SALCANO ALANYA DOĞA SPORLARI KULÜBÜ
ANASAYFA TARİHÇE GEZİ TAKVİMİ FOTO GALERİ VİDEOLAR ANKETLER ÜYELİK İLETİŞİM EDİTÖR GİRİŞ

TARİH VE SAAT

RESİM GALERİ

HABER ARA


Gelişmiş Arama

ALANYA 2013

www.alanyatriathlon2013.com

LİNKLER


 


 

 


 


 

 
 
 
 
 
 

BİLGİLER

Yürüyüş

Yürüyüş

Tarih 14 Aralık 2009, 10:48 Editör

Güneşi, yağmuru ve rüzgârı, kış boyunca örümcek ağı bağlamış teninde hissetmek...

Derelerden patikalardan geçmek, yamaçlara tırmanmak... Güneşi, yağmuru ve rüzgârı, kış boyunca örümcek ağı bağlamış teninde hissetmek... İlk aşamada alışılmış olunan konforun elden gitmesi kaygısıyla pek sıcak yaklaşılmamış, “aman ne işim var börtü böceğin arasında” nidalarıyla terslenmiş de olsa tadı bir kez alındı mı damakta kalan bir ilişki bu. Doğayla kurulan ve kuralları belirlemede iki tarafın da eşit hakka sahip olduğu bu özgürlük; trafik, hava kirliliği, iş, üniversite stresi, uzlaşmak nedir bilmeyen sevgili gibi kavramlardan havlu atanlara inanılmaz bir keyif vaat ediyor.

Doğa yürüyüşü deyince aklımıza hemen ‘trekking’ sözcüğü geliyor ama bu kullanış biçimi bu tip geziler için pek de doğru değil. Trekking; yüksek irtifada, akla “buradan sonra yola katarlarla devam edeceğiz” sözünü getiren yük hayvanları eşliğinde, organize ve kamplı olarak yapılan yürüyüşlere verilen ad aslında. Sırtta taşınan yükler ve yükseklik nedeniyle günlük doğa yürüyüşlerine göre çok daha zor. Trekking, başlı başına bir spor dalı değil de dağcılığın ilk adımı olarak görülüyor. Doğru olan, günübirlik doğa yürüyüşlerini Hiking diye adlandırmak.

Hiking Tarihçe

Hiking Nedir? Yürüyüşün Tarihçesi

Trekking doğa sporlarının en hafif kollarından biridir. Uzun ve yorucu yürüyüş anlamına gelir. Hiking ise günübirlik doğa gezisi anlamına gelir. Dilimize İngilizce`den geçen "trekking" sözcüğü İngilizce`de "doğal engellerle dolu bir arazi parçasını herhangi bir ulaşım aracı kullanmaksızın yürüyerek aşmak" anlamına geliyor. Asıl anlamı ise" Güney Afrika`da kağnı ya da yaya olarak göç" demek.

Her yaştan insan Hiking yapabilir.  Ülkemizde hiking’e uygun birçok bölge bulunmakta.

Hiking’de yürüyüş süresi parkurun zorluk derecesine göre değişiklik gösterir. Orta dereceli bir parkur yaklaşık olarak 5-6 saat sürer. Kalabalık ve gürültülü şehir hayatından bir an olsun uzaklaşmak, doğayla baş başa bir gün geçirmek ve doğadaki güzellikleri grup arkadaşlarıyla paylaşmak isteyenlerin uğraştıkları bir spor aktivitesidir. Amaç şehirde özlenen doğal yaşama bir gün olsun ayak uydurabilmektir.

Yürüyüş; özellikle sürekli oturarak çalışan insanlar için beden sağlığını geliştiren doğal bir egzersiz sayılır. Dağlarda ya tepelerde yürünmediği sürece özel bir donanım ve bedensel bir zorlama gerektirmez.

Kalabalık Avrupa kentlerinin çoğunda da kent dışında yürüyüş yollan vardır. Düzenli ve daha sık yürüyenler çoğu kez derneklerde örgütlenirler. Bu dernekler yürüyüşü özendirmenin yanı sıra patika, doğal park ve güzel manzaralı açık alanların bozulmaması için çalışır, yürüyüşçüler için konaklama tesisleri açar, bilgi ve hizmet alış verişi yoluyla yürüyüşçülerin başka ülkeler de etkinlik göstermelerini sağlarlar.

Yürüyüş başka sporlara temel oluşturması ve bir antrenman biçimi olması açısından da önem taşır. Örneğin dağ tırmanışlarının önemli bir bölümünü yürüyüş oluşturur. Sırt çantasıyla yürüyüş ve kamp kurma, kayak krosu ve yön bulma sporları yürüyüşün önemli olduğu öbür spor dallandır. Genel pratikle kazanılabilen, fazla yorulmadan mesafe alma yeteneği, kuş gözlemciliği, doğa yürüyüşü, her türden arazi gezisi gibi etkinliklerden alınan zevki de artırır.

Yürüyüş sporu 1980`lerden sonra Türkiye` de de gelişme göstermiştir. Özellikle büyük kentlerde yaşayan genç ve orta yaşlı birçok kişi kent çevrelerinde ya da yakın yörelerdeki kırsal alanlarda, kendiliğinden oluşan gruplar halinde yürüyüşler yapmaktadır. Daha örgütlü biçimde yürüyüş yapanlar ise Türkiye`nin doğal güzellikleriyle tanınmış dağlık ve ormanlık yörelerini seçmektedir.

Yürüyüş sporu kampçılıkla birlikte yapıldığında, gerekli giyecek, yiyecek ve kamp malzemeleri de bir sırt çantasında taşınır.

20. yüzyıl başlarında arabayla ya da bir günlük yürüyüşle varılamayacak doğa alanlarına ulaşma yöntemi olarak gelişen bu tür yürüyüşler, bedensel kondisyon ve pratiği, doğada yaşamı sürdürme ve kampçılık tekniklerinin bilinmesini, güvenliği ve rahatı sağlayabilen, taşınmaya uygun ağırlıkta malzemenin seçimini gerektirir. Ayrıca yürüyüş planlanırken yiyecek, su, arazi, iklim ve hava koşullarının göz önüne alınması gerekir. Sırt çantaları omuza asılır ve bazen beli ya da kalçayı saran bir kemerle desteklenir. Genellikle yağmur ve soğuk geçirmeyen türden giysiler kullanılır. Sırt çantasında köpükten, dakrondan ya da kuştüyünden yapılmış uyku tulumları, özel olarak düzenlenmiş, hafif tencere, tava ve ocaklar ile kurutulmuş yiyecekler ve konserveler de taşınır.

 

Parkurları Araştırın

Tura katılmadan önce gideceğiniz parkurun zorluk derecesini araştırın. Bunu seyahat acentelerinden öğrenebileceğiniz gibi İnternetten de rahatlıkla bulabilirsiniz. Kondisyonunuz yüksek değil ise zorlu parkurlardan kaçının. Kimi zaman omuzlarınıza kadar sizi ıslatacak olan dere geçişleri yapmanız gerekebilir. “Bu kadar macera bana fazla” diyorsanız, daha kolay parkurları tercih edin.

Arkadaşlarınızı Parkurlar Konusunda Bilgilendirin

Tura sizinle gelecek arkadaşlarınız varsa gideceğiniz parkur hakkında aldığınız bilgileri tüm detaylarıyla aktarın. Ayrıntıları atlamayın. Yeterli bilgi vermediğiniz için arkadaşlarınızın yanına yedek ayakkabı almamasına sebep olup, ıslak ayakkabılarla eve dönmelerini istemezsiniz herhalde...
 
Acente İle Çıkacaksanız

Eğer bir seyahat acentesiyle anlaşmalı olarak tura katılıyorsanız, bu sektörde kendini ispatlamış firmaları tercih edin. Rehberlerin tecrübelerini ve ilkyardım bilgisini araştırın. Unutmayın ki, rehberinizin ilkyardımı biliyor olması şart! Herhangi bir kaza durumunda ilk müdahaleyi yapabilecek bilgi ve tecrübeye sahip olup olmadığını öğrenin.


Sağlık Sorununuzu Acenteyle Paylaşın

Acente, kulüp ya da turu organize eden kuruma, sağlık durumunuz hakkında doğru bilgiler verin. Bu hem sizin, hem de karşı tarafın zor durumda kalmaması açısından çok önemli. Ciddi bir sağlık sorununuz varsa bunu mutlaka paylaşın. Size sağlığınız açısından uygun, çok yorucu olmayan, rahat yürünebilen parkurları önereceklerdir.

Moda Diye Değil, Gerçekten İstiyorsanız Bu İşe Kalkışın

Doğa sürprizlerle doludur. Her şey programlandığı gibi yolunda gitmeyebilir. Hava birden bozabilir, ulaşımda aksaklıklar yaşanabilir. Bu gibi durumları idare etmeye hazırlıklı olun. Yakınıp, söylenmeniz sizin psikolojinizi olduğu kadar grup psikolojisini de olumsuz yönde etkiler. Bunları göz önünde bulundurmadan yürüyüşe çıkmayın. Çıktığınızda da eğlenmeye bakın...
 
Yürüyüş Batonu Kullanmak Sizin İnsiyatifinizde

Metalden yapılmış bir tür baston olan baton; birbirine geçmeli, uzatılıp kısaltılabilen bir malzemedir. Ağırlığı dağıtarak, vücudun ayaklara binen yükünü azaltır.

Pusulanızı Yanınıza Alın

Pusula, hiking’de çok kullanılan bir malzeme değil ama eğer varsa, yanınızda olmasının da bir zararı yok. Bakarsınız faydası olur...

Yürüyüşe Katılacağınız Grup Hakkında Bilgi Alın

Bir seyahat acentesi aracılığıyla tura katılıyorsanız, yürüyüş grubunun özelliklerini belirleme şansınız yok. Ancak her zaman bilgi alma şansınız var. Dahil olduğunuz yürüyüş grubunun yaş ortalaması, bir takım fiziksel özellikleri ve kondisyon durumunu öğrenmenizde yarar var.

Diyelim ki, aşırı kilolu birisiniz, yürüyüş grubu ise sizden zayıf insanlardan oluşuyor. Böyle bir grupla yola çıkarsanız gününüz onlara yetişme çabasıyla kan ter içinde kalarak geçebilir.

Grubun yaş ortalaması sizden çok büyükse, kondisyonu da düşükse, yürüyüş sizin beklediğinizden çok daha ağır bir tempoda geçebilir. Bazı acenteler bu sorunu tura iki rehberle çıkarak çözüyor ama bu her zaman mümkün olmayabilir. Tedbiri elden bırakmamakta fayda var, doğru hareket, yola çıkmadan önce nasıl bir grupla birlikte olacağınızı öğrenmek olacaktır.

Güvenli bir doğa yürüyüşü yapmak, aşağıda belirtilen ilkelere uyularak daha zevkli hale getirilebilir:

  • Planlar, harita ve krokiler üzerinde not edilmeli, harita ve pusula kullanılması öğrenilmelidir.
  • Tamamen, olgunlaşmadan büyük etkinliklere katılmamalı, aşamalı olarak ilerlenmelidir.
  • Yeterli tecrübe kazanana kadar başkalarının rehberliğinde hareket edilmelidir.
  • En kötü koşullar ve olaylarla karşılaşılacakmış gibi malzeme ve önlem alınmalıdır.
  • Hazırlanmak için zaman ayrılmalı, düzenli hareket edilmeli, zaman boşa harcanmamalıdır.
  • Hava gözlenmeli, çok kısa zamanda değişeceği göz önüne alınmalı, geri dönmek için acele edilmemelidir.
  • Kaybolma olursa telaşa kapılmamalı, yer saptanıp sakince dönülmelidir.
  • Taş atılmamalı ve kaya yuvarlamaktan kaçınılmalıdır.
  • Giderken, yer, zaman, dönüş tarihi ilgili yerlere bildirilmeli, dönüşte de haber verilmelidir.
  • Gerektiğinde dönmesini bilmek ise önemli bir olgudur. Bu tedbirler yer, zaman ve yürüyüş tipine göre çoğaltılabilir. Ancak, etkinliği fazla kırtasiyeye boğmakta gereksizdir.

Doğadaki Belli Başlı Tehlikeler

Kişisel Hatalar

  • Fizik ve moral eksikliği.
  • Teknik ve deneyim eksikliği.
  • Antrenman eksikliği.
  • Kötü malzeme.
  • Düşme.
  • Hastalık

Doğanın Meydana Getirdiği Tehlikeler

  • Taş-kaya düşmesi.
  • Taş ve kar çığları.
  • Kar bloğu.
  • Şimşekli fırtınalar, yıldırım düşmesi, heyelan ve diğer bu türdeki tehlikeler.
  • Sis
  • Soğuk
  • Karanlık

Tehlikeyi sezmek, hazırlıklı olmak ve ona karşı tedbir almak risk faktörünü azaltacaktır. Bu da kişisel ve örgütsel yardımı gerektirmektedir. Her ne olursa olsun güvenlik ilkeleri ışığında hareket edilmeli, ilk yardım ve kurtarma konularında temel olarak bilgi sahibi olunmalıdır. Rehber ve eğiticilerin ise bu konuları çok iyi bilmeleri gerekmektedir

Yürümek çok küçük yaşlardan beri yaptığımız, uzun zamandan beri yürüyor olmanın etkisiyle de özel bir özen ve dikkat göstermediğimiz, artık otomatikleşmiş bir harekettir. Ancak iş doğada yürümeye geldiğinde şehirde alışılmış yürüme tarzımız yetersiz kalacak hatta tehlikeli olacaktır.

Dağ şartlarındaki yürüyüşlerde taşlar, kayalar, kar, buz, çamur içinde hareket ediyorsanız, (zaman zaman dik yamaçları çıkmamızın gerekmesi dâhil) doğal ortamlarda yürürken tüm dikkatin ve düşüncenin yürüyüşe odaklanmasını gerektirecektir.

Yürüyüşün temel unsuru adım atmaktır. Bir adım, bir adım daha derken kilometrelerce yol alabilirsiniz. Ancak hemen hiç önemsenmeyen ve üzerinde fazlaca düşünülmeyen adım atma işleminin de bir tekniği vardır. Üstelik yüksek oranda güvenlik ve enerji tasarrufu sağlayan bir teknik…

Yürüyüşçü attığı her adımda ayak kitleme tekniğini kullanmalıdır. Bu yönteme göre, birinci adım atılır, ayak yere sağlamca bastıktan sonra geride kalan ayak sürüklenircesine çekilir ve yukarı kaldırılır. Bu sırada öndeki ayak üzerinde tamamen yükselerek bacak dik hale getirilir. İlk bakışta yavaş ve uygulaması zor gözüken bu yöntem, kısa bir süre sonra refleks olarak yapmaya başlandığında büyük oranda enerji tasarrufu ve güvenlik sağlayacaktır.

Yürüyüşün belli bir temposu olmalıdır. Ani hızlanmalar ve yavaşlamalar vücudunuzu zorlayacak ve erken yorulmanızı sağlayacaktır. Yürüyüşün yeni başladığı sıralarda hızlı hareket ederek vücudunuzu boşuna zorlamayın. Hatta yürüyüş başlangıcında iyice yavaş hareket ederek vücudun yürüyüşe uyum sağlayabilmesine imkân tanıyın. Böylece enerji kaybını da azaltmış olursunuz.

Adımlarınızı kısa ve dengeli atın. Uzun ve temposuz adımlar sizi çabuk yoracaktır. Büyük çaba gerektiren bir adımdan sonra 5–10 saniye dinlenin. Herkesin belli bir yürüyüş temposu vardır. Temponuzu kendiniz belirleyin ve kimseye yetişmeye çalışıp kendinizi zorlamayın.

En önemlisi ne kendinizle ne de bir başkasıyla yarışmayın. Önemli olan hedef noktaya erken varmak değil; zevk alarak, belli bir tempoda ve sürekli bir yürüyüş gerçekleştirmektir.

Yürüyüş sırasında "daha ne kadar yolumuz kaldı?" düşüncesiyle sıkça gideceğimiz bölgeye bakmamak ve sormamak morallerin bozulmaması için önemlidir.

Yürüyüş sırasında baton kullanmak dengeyi korumayı kolaylaştırdığı ve 3. 4. ayaklar gibi görev yaparak yükün bir kısmını kollara aktardığı için enerji tasarrufu sağlayacaktır.

Dik tırmanışlarda zemin kaygan ise çok fazla beklemeden ikinci adım atılmalıdır. Eğer ikinci adımı atmak için fazla beklerseniz bir miktar aşağı doğru kayarsınız. Böyle durumlarda mümkün olduğunca kaymayan yerlere basmaya özen göstermeli, heyecana kapılmadan, seri ama yavaş bir tempoyla bu bölge geçilmelidir.

Verilecek mola sıklıkları ve süreleri fazla tutulmamalıdır. Sık ve uzun süreli molalar yerine dinleniyormuş gibi yavaş bir tempoyla yürüyün. Çok sık ve uzun süreli molalar vermek vücudunuzu soğutacak ve her mola sonrası vücudunuz kendinizi dinlenmiş değil daha yorgun ve isteksiz hissedeceksiniz.

Çok sık ve uzun yemek molaları da verilmemelidir. Yemek, enerji eldesinin devamı için önemlidir ama bunu sık sık yemek molaları vererek değil, yürüyüş sırasında kısa molalarla enerji verici şeyler yiyerek sağlayabilirsiniz. Uzun yemek molası verilecekse bu yürüyüşün hemen hemen yarısında verilmelidir. Yemekten hemen sonra dolu bir mide ile yapılacak yürüyüş sağlıklı değildir. Vücuda yediklerini hazmetmek için zaman verilmeli ve yürüyüşe yemekten sonra en erken yarım saat sonra başlanmalıdır. Yemek molasının hemen ardından dik bir eğime çıkmamak gerekir. Ayrıca molalarda kullanılmak üzere pantolon cebinde veya çantanın kolay ulaşılacak yerlerinde kâğıt mendil, tuvalet kâğıdı gibi acil durum malzemeleri bulundurulmalıdır.

Molalarda vücudunuzu soğuğa karşı korumayı ihmal etmemelisiniz. Çünkü ısı kaybı oksijen tüketimini arttırır ve enerji kaybına neden olur. Isı kaybı vücudun soğuk hava ile teması, terleme, soğuk içecek ve yiyecek alımında oluşur. Isı kaybını engellemek için sıcak gıda alımına, soğukla temas eden bölgelerin kapatılmasına dikkat etmeliyiz. Molalar sırasında sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Vücudun solunum, idrar ve terleme yoluyla kaybettiği sıvıların sürekli olarak yerlerine konulması şarttır.

Taşlık kayalık ve kaygan bölgelerden yürürken tek sıra yürünmelidir.Taş düşmesi önemli bir risk olduğundan, taş düşme riski en az yerlerden ve tek sıra yürünmesi gerekir. Ekip başında ve sonunda bölgeyi en iyi tanıyan ve tecrübeli kişilerin yürümesinde fayda vardır. Ekibin 2. sırasında ise grubun en yavaş yürüyeni yürümelidir.

Eğer karlı zeminde yürünüyorsa kayaların yanlarındaki karların daha yumuşak olduğu ve batma tehlikesinin olduğu unutulmamalıdır. Kayaların arasına ayak sıkıştırma sonucu kırılma burkulma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Kar yürüyüşlerinde tek sıra yürümeli ve en önde iz açanın yorulmaması için sık sık değiştirme yapılmalıdır.

Kazaların büyük bölümü inişte gerçekleşir. Çünkü dağcı daha yorgun olur ve denge sistemi çok sağlıklı çalışmaz. Acele edilmemelidir. Çıkışlarda burun saplama, inişlerde ise topuk saplama yöntemleri güvenli bir iniş için gereklidir. Dengeyi sağlamak için dizleri bükmek, öne eğilmek ve batonlar yardımcı olacaktır. Bu teknik rüzgârlı havalarda dengenizin sağlanmasını da kolaylaştıracaktır. İnişlerde en çok parmak uçları zarar görür bu yüzden ortopedik taban kullanmalı ve bağcıklar iyice sıkılmalıdır.

Kısa molalarda çanta yere indirilmeden, çanta yere yatay duracak şekilde eğilerek veya ağırlığı yaslanılan bir ağaca vererek dinlenmek gerekir. Uzun süreden beri yürünüyorsa sırt çantasının bırakılıp yüklenilmesi büyük kuvvete ihtiyaç gösterir. Eğer çanta indirilecek ise yere uzanıp ayakları yerden yukarı kaldırmak (mesela bir ağaca dayamak) faydalıdır. Kısa molalarda ayakkabı kesinlikle çıkarılmamalıdır çünkü ayaklar şişebilir ve ayakkabı vurabilir.

Yürüyüş sırasında kesinlikle su içilmemelidir. Vücut hareket halinde tamamıyla ısındığından, içilecek su hemen ter ile dışarıya atılacak ve daha fazla susuzluk duyulacaktır. Su içmek yerine küçük bir dal veya birkaç çakıl taşını ağza almak tükürük salgısını attırarak susuzluk duygusunu azaltır. Yerleşmiş bir dağcı kuralına göre tırmanırken bir şeyler yemeli, zirveden aşağı inerken ise su içilmelidir.

Çok sıcak havada limon yalamak, yüzü ve enseyi ıslatmak faydalıdır. Nemli bir mendili enseye koymak hem ferahlatacak, hem de güneşe karşı koruyacaktır.

Yürüyüşlerde karşılaşılan temiz ve berrak kaynak suları için kırılmaz bardak taşımak faydalıdır.

Yürüyüşlerde ne kadar yol kat edildiğini bulmak için ortalama hız hakkında bir bilgi sahibi olmak gerekir. Sırt çantasız ortalama hız, düzgün arazide 4,5–5 km/saat kadardır. Sırt çantası varsa bu 3,5 km/saat`e düşer. Arazi şartları da hızı etkileyecektir. Sert olmayan kumlu yolda ortalama hız 2,5 km/saat civarında olup sık orman içinde bu 2 km/saat`e kadar düşer. Dağlık arazide yokuş tırmanırken ise hız yaklaşık 1,5 km/saat olur.

Son olarak; kamptan yürüyüş yapmak üzere ayrılırken çadırınızı gerin, dışarıda eşya bırakmayın ve kampta kalan varsa mutlaka dönüş saatinizi söyleyin. Yanınızda mutlaka düdük bulundurun. Geceleme riskine karşı bivak bulundurun. Sisli havalarda pusula bulundurun ve gruptan kimsenin ayrılmamasına özen gösterin. Ve her şeyden önemlisi bilgi ve tecrübenizin yetersiz kaldığı noktalarda geri dönün.

Özetle, yürüyüş teknikleri şunlardır:

  • Yürüyüş başlangıcında iyice yavaş hareket ederek vücudun yürüyüşe uyumuna imkân tanıyın.
  • Belli bir tempoda yürüyün. Ani hızlanmalar ve yavaşlamalar vücudunuzu zorlar ve yorulmanızı sağlar.
  • Adımlarınızı kısa ve dengeli atın.
  • Büyük çaba gerektiren bir adımdan sonra 5–10 saniye dinlenin.
  • Ne kendinizle ne de bir başkasıyla yarışmayın.
  • Yürüyüş sırasında "daha ne kadar yolumuz kaldı" düşüncesine kapılmayın.
  • Yürüyüş sırasında baton veya bir odun parçası kullanmak dengeyi korumayı kolaylaştırabilir.
  • Dik tırmanışlarda zemin kaygan ise çok fazla beklemeden ikinci adım atılmalıdır.
  • Verilecek mola sıklıkları ve süreleri fazla tutulmamalıdır.
  • Sık ve uzun süreli molalar yerine dinleniyormuş gibi yavaş bir tempoyla yürüyün.
  • Molalarda vücudunuzu soğuğa karşı korumayı ihmal etmemelisiniz.
  • Molalar sırasında sıvı alımı ihmal edilmemelidir.
  • Çok sık ve uzun yemek molaları verilmemelidir.
  • Vücuda hazmetmek için zaman verilip, yürüyüşe yemekten en erken yarım saat sonra başlanmalıdır.
  • Taşlık, kayalık ve kaygan bölgelerden yürürken tek sıra yürünmelidir.
  • Taş düşmesi önemli bir risktir, bu yüzden taş düşme riski en az yerlerden yürünmesi gerekir.
  • Eğer karlı zeminde yürünüyorsa kayaların yanlarındaki karların daha yumuşak olduğu ve batma tehlikesinin olduğu unutulmamalıdır.
  • Kar yürüyüşlerinde tek sıra yürümeli ve iz açanın yorulmaması için sık sık değiştirme yapılmalıdır.
  • Çıkışlarda burun saplama, inişlerde ise topuk saplama yöntemleri güvenli bir iniş için gereklidir.
  • İnişlerde en çok parmak uçları zarar gördüğünden ortopedik taban kullanmalı ve bağcıklar iyice sıkılmalıdır.
  • Yanınızda mutlaka düdük bulundurun.
  • Sisli havalarda pusula bulundurun ve gruptan kimsenin ayrılmamasına özen gösterin.
  • Ve her şeyden önemlisi bilgi ve tecrübenizin yetersiz kaldığı noktalarda geri dönün.

Ana Doyurucular

  • Makarna
  • Pratik Makarna (soslu & hızlı pişen)
  • Bulgur
  • Pirinç
  • Şehriye pilavı
  • Kuskus
  • Hazır Mantı

Ana Protein Kaynakları

  • Kavurma
  • Sosis
  • Sucuk
  • Salam
  • Pastırma
  • Soya eti (kıyma)
  • Hazır köfte
  • Süzme yoğurt
  • Ton balığı

Ara Sıcaklar

  • Patates Püresi (toz-paket)
  • Tencere çorbası (soğuk suya)
  • Hazır çorba (kaynar suya)

Konserveler

  • Ton balığı (diyet)
  • Hamsi
  • İstavrit
  • Barbunya
  • Yaprak sarma
  • Patlıcan
  • Tas kebabı
  • Rosto
  • Etli fasulye
  • Mısır (susuz olanı)
  • Garnitür (poşette)

Ekmekler

  • Buğday ekmeği
  • Mısır ekmeği
  • Soyalı ekmek (proteinli)
  • Pita (soğukta dayanır)
  • Lavaş
  • Sandviç ekmeği
  • Yufka

Kahvaltılıklar

  • Yumurta (taşıma kabı yada kabuksuz, tüpte)
  • Yeşil zeytin (çekirdeksiz)
  • Zeytin ezmesi (tüpte)
  • Fıstık ezmesi
  • Fındık ezmesi
  • Şokella
  • Bal (tüp yada plastik kap)
  • Reçel
  • Tahin
  • Pekmez
  • Mısır gevreği
  • Müsli
  • Peynirler
  • Kaşar peyniri
  • Dil peyniri
  • Karper peyniri (açma ipli)
  • Burger peyniri (dilimli)
  • Beyaz peynir (küp doğranmış)
  • Lor peyniri (yemeklere katmaya)
  • Tatlandırıcılar
  • Salça
  • Domates püresi
  • Küp domates (poşette)
  • Mantar
  • Limon
  • Et suyu tableti
  • Sarmısak (veya tozu)
  • Soğan (veya tozu)
  • Tuz
  • Karışık baharatlar
  • Vegeta (karışık baharat)
  • Knor Çeşni
  • Katı yağ (margarin)
  • Sıvı yağ (sızdırmaz kapta)

Atıştırmalıklar

  • Fıstık (tuzlu)
  • Ceviz
  • Fındık
  • Kuru üzüm
  • Kuru incir
  • Kayısı kurusu
  • Pestil
  • Cevizli sucuk
  • Çikulata (muhtelif boy ve çeşit)
  • Gofret ve barlar
  • Bisküvi Kraker (diyet olmayan)
  • Cips

Tatlı Türleri

  • Tahin helvası
  • Puding
  • Kemalpaşa
  • Telkadayıf
  • Un helvası

İçecekler

  • Hazır kahve
  • Çay (sallama ya da demlik)
  • Meyve çayı
  • Kakao tozu
  • Tang, Step
  • Yoğun meyve şurupları
  • Süt Tozu

Doğa sporlarında giyimin temel amacı sporcuyu soğuk, rüzgar ve ıslaklıktan koruyabilmektir. Ancak bu koruma gerçekleştirilirken giyim malzemelerinin bazı temel niteliklere sahip olması şartı aranmalıdır.

Bu özellikler

  • Hafif olması ve az yer kaplaması
  • Sıcak tutması
  • Az nemlenmesi ve kolayca kuruyabilmesi
  • Ter buharını dışarı verebilmesi
  • Rüzgâr ve yağmura karşı koruyucu olması
  • Rahat ve hareketleri kısıtlayıcı olmaması
  • Giyilip çıkartılmasının kolay olması

Doğa sporcusu içten dışa doğru tabakalar halinde giyinmelidir. Böylece kullanıcı vücut ısısı artıkça soyunarak kademe kademe aşırı sıcaktan veya tam tersini uygulayıp giyinerek soğuk ve diğer dış etkenlerden (rüzgâr, yağmur, kar gb.) kendini koruyabilecektir. Bu sistem yukarıda belirttiğimiz gibi katmanlardan oluşmaktadır. Her katman vücudun çıkardığı su buharını yani ter buharını, giyim malzemelerinde ıslaklık meydana getirmelerine izin vermeden dışarı vermelidir. Böylece kullanıcı iç ıslaklığın getirebileceği sorunlarla karşılaşmayacaktır. Sistem vücut buharını rahatça dışarı verebilirken dışardan gelebilecek ıslanma ve rüzgâra karşı gerekli korumayı sağlayacaktır.

Üst giyim için

  • Baş için- Yün sentetik karışımı veya fleece başlık
  • En içe - Yün sentetik karışımı ( 70’e 30 gb. ) veya polypropilen iç giyim
  • İkinci kat olarak - Yün kazak ve yün gömlek ( sentetik karışımlılar daha idealdir ) veya fleece mont
  • En üst kat - Kaplamalı veya su tutma özelliği az olan sentetik karışımlı kumaştan yapılmış parka veya panço
  • Eldiven - Yün, kaynatılmış yün, kaplamalı kumaştan üretilmiş dış eldiven

Alt giyim için

  • En içe - Yün sentetik karışımı ( 70’e 30 gb. ) veya fleece iç giyim
  • İkinci kat olarak - Kadife veya kalın keten pantalon
  • Çorap - Yün sentetik karışımı çoraplar

Yaz aylarındaki doğa yürüyüşleri için ince kumaş pantalon, tayt veya şort güneş altındaki yürüyüşlerde faydalı olacaktır.

Doğada giyim iki ayrı durum için planlanmalıdır. Bunlardan birincisi yürüyüş esnasında giyim, ikincisi ise durağan hallerde giyimdir.
 
Giyimimiz her iki duruma da uyum sağlamaya elverişli olacak şekilde oluşturulmalıdır.

Vücut yürüme sırasında kendiliğinden ısınır. Bu nedenle yürüyüş esnasında giyilecek malzemelerin kalın ve ısı yalıtıcı özelliklerinin fazla olmaması gereklidir. Aksi halde aşırı ısınma, bunun sonucunda da gereksiz yere terleme ve enerji kaybı meydana gelecektir. Bu şekilde yürüyüşe devam edilmesi halinde ise bir süre sonra bunalma ve aşırı yorgunluk ortaya çıkacaktır. Böyle bir durumla karşılaşmamanın en iyi yöntemi ise yürüyüş esnasında vücut ısınızın artacağını düşünerek gerekli tedbirleri almaktır.

Sorunun çözümü çok kolaydır, üzerinizdeki fazla giysilerin kademe kademe çıkartılmaya uygun olması yeterli olacaktır. Fazla giysilerin çıkartılmasına vücudunuzun rahatça havalanıp aşırı terlemeyeceğiniz konuma ulaşılana kadar devam edilmelidir. Durgun ve güneşli havalarda en iç katmana yani iç giysilere kadar soyunulabilir. Bazen de ceket veya parkanızın önünü açmak bile yeterli havalandırmayı sağlayacaktır. Eğer üşümeye başladığınızı hissederseniz zaman geçirmeden tekrar ısı dengenizi kuracak şekilde giyinmelisiniz.

Durağan hallerde yani mola ve kamp yaşamında ise metabolizma yavaşlayacağı için vücudumuz daha az enerji üretecek bunun sonucunda da üşüme meydana gelecektir. Bunu engellemenin yöntemi ise üşümeyi durdurana kadar giyinilmesidir. Üşümeye izin vermek ve gerekli tedbiri almamak gereksiz yere ısı kaybederek fazladan enerji kaybına neden olacaktır. Gereksiz enerji kaybı ise performansınızı kötü etkileyecektir.

Gövde Giysileri

İç giyim

İç giyim malzemesi olarak ter buharını kolayca dışarı vererek ıslanmadığı ve çabuk kuruduğu için % 100 polypropylen, Capilen gibi özel dokuma kumaşlar veya ona yakın özellik gösteren yün sentetik karışımı (70’e 30 karışımlar gb.) iplik kullanılmış ve seyrek dokunmuş malzemeler kullanılır.

İç giyim malzemelerinde aranması gereken başlıca özellik teri rahatça dışarı verebilmesi ve böylece aktiviteye ara verilmesi halinde ( molalar veya tırmanış sırasındaki beklemeler gb. ) kuru olması, dolayısıyla sıcak tutma özelliğini koruyabilmesidir.

İç giyim malzemeleri dokuma sıklıkları ve kullanılan kumaşın kalınlıklarına göre üç ayrı kategoride incelenir. Bunlardan en ince seyrek dokulu olanı light weight olarak adlandırılan iç giyim malzemeleridir ki yaz faaliyetleri için en uygun olanları bunlardır. Mid weight olarak adlandırılan orta kalınlıkta planlar ise yaz aylarında kullanılabilmelerinin yanısıra kış sezonunda da rahatlıkla kullanılabilirler.

Orta kat giyim malzemeleri

Kişilerin tercihlerine göre çok farklı sistemler uygulanabilir. İdeal olan yöntem iç giysilerin üzerine fleece kumaştan (ticari adı polar olarak da geçmektedir) üretilmiş ceketler kullanılmasıdır. Ancak yün sentetik karışımı kazak ve gömlekler de çok rahat olarak yürüyüşçünün işini görecektir. Alt giyimde ise orta tabaka giysisi olarak Fleece, kadife veya kalın keten pantalonlar yeterli ve kullanışlı olacaklardır.

Bu giyim malzemelerinde aranması gereken başlıca özelliklerden biri de rahat hareket etmeye imkan tanımalarıdır.

Üst giyim malzemeleri önden tamamen açılabilen fermuarlara sahip ise bu havalandırma ve giyip çıkarmada büyük kolaylık sağlayacaktır.

Üst tabaka giyim malzemeleri

Yaz aylarında yapılan günübirlik faaliyetlerde bile rüzgar ve ıslaklığa karşı (yağmur,kar gibi) mutlaka bulundurulmalıdırlar. Bu tip giysilerde aranılan başlıca özellik dışarıdan ıslaklık ve rüzgarı geçirmemeleri ama vücut nemini yani teri dışarıya rahatça verebilmeleridir. Böylece hem dış etkenlerden dolayı meydana gelebilecek ıslanma hem de vücudun dışarıya verdiği buhardan dolayı iç ıslanma engellenmiş olacaktır. Bu ideal olanıdır ve tüm özel üretilen materyaller gibi daha basit çözümlere nazaran size daha pahalıya mal olacaktır.

Eğer doğa yürüyüşlerine yeni başladıysanız ve öncelik sıranızda başka malzemeler varsa günübirlik aktiviteleriniz için çok daha ucuz olan basit kaplamalı yağmurluk ve rüzgarlıklar da kullanılabilir. Özellikle doğa yürüyüşçüleri için en uygun malzeme çantayı ve kullanıcıyı yeterince iyi koruyabilen panço olacaktır.

Çoraplar

Kesinlikle pamuklu olmamalıdırlar. Tercihan sentetik yün karışımı, hallofil veya nem tutmayan diğer kumaşlardan dağcılık ve trekking için üretilmiş çoraplar kullanılmalıdır. Çorapların uzun olması kullanışlılık açısından önemlidir. Tabii ki yanınızda her zaman yedek çorap bulundurmalısınız.

Panço

Çanta ile birlikte tüm vücudu içine alabilen bir çeşit yağmurluktur. Teknik tırmanışlara uygun olmamakla birlikte uzun yürüyüşlerde çok kullanışlıdır. Naylon kumaştan üretilir. Vücudu tam sarmamasına rağmen az da olsa terleme yapabilir.

Baş Giysileri
 
Baş ve boyun bölgeleri vücudumuzun sıcak ve soğuktan en fazla korunması gereken bölgeleridir. Korunmasında çoğunlukla basit ve zaman zaman da yetersiz malzemeler kullanılan bu bölgelerde basit ancak işlevsel malzemelerin kullanılması halinde karşılaşabileceğimiz pek çok can sıkıcı olumsuzluktan uzak kalabiliriz.

Başlangıçta da bahsettiğimiz gibi baş ve boyun bölgelerini iki ana dış etkenden korumak gereklidir: Soğuk ve doğrudan gelen güneş ışınları.

Baş ve boyun bölgesi soğuğa karşı korunmada çok dikkat edilmesi gerekli bölgelerdir. Çünkü vücut ısımızın 1/3’ ü sadece baş ve boyun bölgesinden kaybedilmektedir. Bu gerçekten de büyük bir orandır.

Baş ve boyun bölgesinin soğuktan korunması için çeşitli malzemeler kullanılabilir. Boyun bölgesini korumak için boyunluk denilen, boyun bölgesini tam olarak örtebilen halka şeklindeki malzemeler kullanılır. Boyunluklarda genellikle fleece ve benzeri malzemeler kullanılır. Çok basit ama bir o kadar da gerekli malzemelerdir. Boyunluk yerine kullanılabilecek bir diğer malzeme de basit bir eşarp veya bez parçası olabilir. Önemli olan bu bölgeden ısı kaybını engellemektir.

Baş bölgesini korumak için ise değişik şekil ve malzemelerden üretilmiş başlıklar kullanılır. Ancak önemle üzerinde durulması gereken nokta başlığın kulakları rahatça kapatabilmesi ve ıslanması halinde bile sıcak tutabilmesidir. Genellikle tercih edilen kumaş türü fleece kumaşlardır. Eğer yüne karşı alerjik bir reaksiyon göstermiyorsanız yün başlıklar da bu amaç için rahatça kullanılabilir. Bu başlıkların üzerine ıslanmaya veya rüzgara karşı korunmak için rüzgarlık veya yağmurluğun başlığı kullanılmalıdır.

Bu bölgeden gerçekleşen ısı kaybını engelleyebilecek başka bir malzeme de ağız burun bölgesini kapatan daha çok kayakçıların rüzgârdan korunmak amacı ile kullandıkları maskelerdir. Maskelerin bir avantajı da alınan havanın nispeten ısınmasını sağlamasıdır. Genellikle neoplen ve fleece benzeri malzemeler kullanılarak üretilirler.

Baş bölgesinin korunması gereken ikinci dış etken ise güneş ışınlarıdır. Bu amaçla güneşli günlerde geniş kenarlı ve açık renkli şapkalar kullanılmalıdır. Yine başa sarılabilecek bir eşarp veya benzeri bir şey de aynı işi görecektir. Yüz ve elleri UV’den korumak amacı ile ise mutlaka yüksek faktörlü güneş kremleri kullanılmalıdır. (15 – 45 faktör gibi )

El Giysileri

Eller değişik eldiven türleriyle korunabilir. Günübirlik doğa yürüyüşlerinde beş parmaklı yün eldivenler çoğu kez yeterli olacaktır. Ancak yanınızda ıslanmaya karşı yedek bir eldiven bulundurmakta da fayda vardır. Doğa yürüyüşlerinizde deri eldiven kullanmamaya özen göstermeniz gerekmektedir. Çünkü deri hem çok su tutar hem de kuruması uzun zaman alır. Hangi mevsimde aktivite yaparsanız yapın çantanızda mutlaka eldiven bulunmalıdır. Zaten kapladığı yer ve hafifliği nedeniyle size yük olmayacak ancak gerektiğinde büyük bir konfor sağlayacaktır.

Giyim Malzemelerinde Kullanılan Bazı Materyaller Ve Özellikleri

Pamuk

Piyasada çok yaygın olarak bulunan, rahat, hemen hiç kimsede allerjik reaksiyon göstermeyen ve çok ucuz bir malzemedir. Ancak suyu çok fazla çeker ve zor kurur. Islandıklarında ısıtıcı özelliklerinin neredeyse tamamını kaybederler. Ağırdırlar ve çok yer kaplarlar. Doğa sporları için uygun değildirler.

Yün

Çok kolay ıslanmazlar, ıslandıklarında bile yalıtım özelliklerini büyük oranda korurlar. Ancak ıslandıklarında zor kururlar. Daha çok sentetik malzemelerle belli oranlarda karıştırılarak kullanılırlar.

Tiftik

Isı koruma özelliği fazladır. Buna karşın ağırdırlar ve çok yer kaplarlar. Islanmaları halinde kurumaları zaman alır.

Polypropylen

Çeşitli sıklıklarda dokunulabilen esnek bir kumaş olarak üretilmiş sentetik bir üründür. Isı tutma kabiliyetini artırmak amacıyla arka kısımları tüylendirilmiştir. Emici olmayan ince iplikçikleri nemi rahatça dışarı verirler. Islandıklarında kolayca kururlar. Öyle ki orta kalınlıktaki polypropylen iç giysi terle meydana gelebilecek ıslaklığı vücut ısısı ile bir iki dakika içinde tamamen kurutabilir.

Fleece

Sentetik bir malzemedir. Ağırlığına göre ikiye ayrılır. Ultrafleece ve polarlite. Yumuşak tüylü yüzeyleri vardır. Isı tutma yetenekleri fazla ve kuruma hızları tatmin edici derecede çabuktur. Genellikle orta kat giyim malzemelerinde kullanılırlar.

Pertex

Hafif bir kumaştır. İnce, çok lifli, naylon iplikten dokunmuştur. Her bir naylon iplik , Pertex ipliğini oluşturan 34 ayrı liften meydana gelmektedir. Bu çok ince lifler yoğun bir sıklıkla dokunarak hafif ama dayanıklı bir kumaş elde edilir. Yoğun bir dokuma olduğu için hava geçirgenliği düşüktür ve liflerin yüksek sıklığından dolayı da nemi dışarıya çabuk atabilmektedir. Kumaşın dış yüzeyi nemi geniş bir alana yayar bu da kurumayı hızlandırır. Üç ayrı sıklıkta dokunmaktadır.

Versatech

Çok lifli polyester iplikten yapılmıştır. Lifler arasında 8 mikronluk bir mesafe vardır. Su damlalarının çapları ise 100 ila 3000 mikron arasında değişmektedir. Bu nedenle su geçirimi düşüktür. Ayrıca kuş tüyü ve sentetik gibi dolgu maddelerini de kaçırmaz. Rüzgar geçirimleri de düşüktür.

Nylon

Bir yüzü kaplı, soluma özelliği olmayan kumaşlardır. Kesinlikle su geçirmezler. Terleme ve yoğunlaşma yaparlar. Dağcılık amaçlı kullanımları çok kısıtlıdır. Kalın ve ince tipleri vardır.

Cascade / Hydro Dry

Polyurethane bir kaplamadır. Nem buharını geçirirken su geçirmez. Nem buharı geçirme özellileri mikro gözenekleri ile sağlanır. Ayrıca içerden gelen nemi kimyasal olarak çekerler. Esneme ve kırılma gibi zorlamalara dayanıklıdır. Kaplanması kolay bir kumaş olması dolayısıyla maliyeti düşüktür.

Cyclone

Kesinlikle su geçirmez. Polyurethan kaplama, su damlasına göre oldukça küçük, su buharı partiküllerine göre çoğu zaman büyük, düzensiz yerleştirilmiş mikroskobik gözeneklerle doludur. Soluyabilir. Yüksek oranlarda nem geçirme özelliğine sahiptir. Kaplanması kolay olduğu için maliyeti düşüktür. Dayanıklı bir kaplamadır.

Gore-Tex

PTFE ( Poly Tetra Fluto Etilen ) maddesinden üretilir. PTFE filmi, havanın bu filmin moleküler yapısından geçebileceği şekilde esnetilmiştir. Sonuçta her santimetre karesinde 1.4 milyar gözenek bulunan Gore-Tex kaplama elde edilmiştir. Bu gözeneklerden her biri su buharını oluşturan moleküllerden 700 kez daha geniştir. Bu sayede Gore-Tex kaplanan kumaş su ve rüzgar geçirmeyecek ancak vücut nemini rahatça dışarıya atabilecektir. PTFE filmi her türlü nemi, bu nemin sahip olduğu basınç sayesinde serbestçe gözeneklerinden geçirecektir. Kaplanması zor bir kumaştır. Bu yüzden maliyeti yüksektir.

Sympatex

Polyester bir zardır.Molekül yapısı su buharını emerek taşıyabileceği özelliktedir. Buhar kendi basıncı ile dışarı çıkar. Hydropollic zar olarak bilinir. Gore-Tex’ten farklı olarak gözenekleri yoktur. Su geçirmezlik, rüzgar geçilmezlik özelliklerine sahiptirler. Dayanıklı maddelerdir. Gore-Tex gibi çeşitli kaplama yöntemleri vardır. Gore-Tex’e eşit performans gösterdiği ileri sürülmektedir.

Genel bilgiler

  • İnsan vücudunun tanımı
  • Beslenme gereksinimi
  • Günlük kalori gereksinimi

Temel ekipmanlar

  • Doğru  giyinme nasıl olmalıdır
  • Kumaş özellikleri
  • Botlar
  • Bıçaklar
  • Bıçak nasıl kullanılır

Ateş yakmak

  • Kamp ateşi
  • Kav çeşitleri
  • Kav hazırlama
  • Kullanılması gereken odunlar
  • Ateşin içindekiler
  • Ateş yakmaya hazırlık
  • Ateş yakma metotları
  • Ateşin söndürülmesi

Su

  • Su kaybı ve vücudun su ihtiyacı
  • Sudan kaynaklanan hastalıklar

Hava tahmini

  • Bulut okuma
  • Doğal işaretler

Yolculuğa hazırlanma

  • Sırt çantası kullanımı
  • Yürüyüş teknikleri
  • Yürüyüş tehlikeleri
  • Doğal tehlikeler
  • Sinyalle haberleşme

İlkyardım

  • Temel ilkyardım

Doğada yön bulma eğitimi

  • Harita okuma
  • Harita okumanın önemi
  • Konvansiyonel işaretler
  • Pusula
  • Pusula çeşitleri
  • Harita üzerinde mesafe bulma
  • Kuzeyi bulma
  • Haritayı yerleştirme
  • Haritadan pusulaya hedef açısı alma
  • Pusuladan haritaya hedef açısı alma
  • Pusula ile ilgili karşılaşılan problemler

Soğuktan kaynaklanan en yaygın iki rahatsızlık hipotermi ve lokal donmalardır. Hipotermi vücut iç ısısının normalin altına düşmesi, lokal donma vücudun belli bir bölgesindeki hücrelerin donmasıdır. Bu rahatsızlıkların önlenebilmesi ve giderilebilmesi için öncelikle ısısının nasıl üretilip kaybedildiğini ve insan vücudunun soğuğa tepkilerini bilmek gerekir.

Isı Kaybının Mekanizması

Isı aşağıdaki yollarla kazanılır ya da kaybedilir:

  • Radyasyon
  • Buharlaşma
  • Konveksiyon
  • Kondüksiyon

Radyasyon

Normal bir ısıda vücudun en çok ısı kaybettiği yol olan radyasyon bir tür direk enerji aktarımıdır. Isı kayıbı, tenle atmosfer ve diğer objelerin arasındak ısı farkından oluşur. Dış çevre soğudukça radyasyon yoluyla kaybedilen ısı da artar.

Çevre sıcaklığının tenin yüzey ısısından farklı olduğu durumlarda vücut radyasyon yoluyla ısı kazanır ya da kaybeder. Sıcak havalarda radyasyon yoluyla ısı kaybedilememesi sıcaktan kaynaklanan rahatsızlıklara sebep olabilir.

Giyimin radyasyon yoluyla ısı kaybına etkisi çok azdır. Isı radyasyon yoluyla önce giysiye daha sonra da atmosfere geçer. Radyan ısı kayıbı sadece çok soğuk havalarda önem kazanır (-29°C -35°C). Eğer giyim ile diğer yollardan kaybedilen ısı azaltılırsa bu sıcaklıklardaki radyan ısı kaybı önemini yitirir.

Buharlaşma

Terleme çok soğuk havalarda bile az miktarda devam eder. Bu hissedilmeyen ter tenimizin üzerinden buharlaşır ve buharlaşan her santimetreküp buhar içinde 575 kaloriyi beraberinde götürür. Ayrıca nefes aldığımız havanın ısıtılması ve %100 relatif nemli hale getirilmesi için de ısı kaybedilir. Normal sıcaklıklarda vücut ısımızın %20 ile %30 `u buharlaşma yoluyla atılır ve bu buharlaşmanın 2/3 `ü de derimizden olur.

Yüksek irtifada solunum derinleştiği ve sıklaştığı için akciğerlerden ısı ve su kayıbı artar. Yüksek irtifada akciğerleden günde 4 litreye yakın su ve 2300 kilokalorilik ısı kaybedilebilir. Solunum yollarından kaybedilen ısıyı azaltmanın pratik bir yolu yoktur. Kişiler bu ısı ve sıvı kayıbının farkında olmalı ve ona göre yemek ve sıvı alımlarını ayarlamalıdırlar.

Solunumda olduğu gibi hissedilmeyen terden kaybettiğimiz ısıyıda önlemenin pratik bir yolu yoktur.

Konveksiyon

Tenimize temas eden hava tenimizin sıcaklığına ısıtılır. Bu ısınmış hava yer değiştirdiğinde yerine gelen soğuk hava da tekrar ısıtılır. Havayı ısıtan enerji vücuttan geldiği için hava hareket ettikçe ısı kaybedilir.

Konvektif ısı kaybı sürekli devam eden bir şeydir ama normal sıcaklıklarda bu kayıp önemsenmeyecek kadar küçüktür. Daha soğuk bir havada, havayı ısıtmak için daha fazla enerji gerekeceğinden ısı kayıbı fazladır. En büyük ısı kayıbı ise hava sürekli kıpırdadığında gerçekleşir. Hafif bir esinti bile, tenin yakınındaki sıcak havayı sürekli soğuk havayla değiştireceğinden büyük bir ısı kayıbına neden olur.

Hareket eden havanın çaldığı ısı rüzgarın hızıyla değil bu hızın karesiyle orantılıdır. Bu yüzden 8 kilometre hızla esen bir rüzgar 4 kilometre hızla esen bir rüzgara göre iki katı değil dört katı bir ısı kayıbına neden olacaktır.

Hareket eden havayla artan ısı kayıbına rüzgar faktörü denir. Aşağıdaki tablo rüzgarın sebep olduğu ısı kayıbını daha iyi gösterecektir.

Rüzgar Hızı km/h | Sıcaklık °C

Sakin

2

-4

-9

-15

-21

-26

-32

-34

8 km/h

1

-6

-11

-17

-24

-29

-35

-35

16 km/h

-6

-13

-19

-26

-33

-39

-47

-50

23 km/h

-9

-17

-24

-32

-40

-46

-54

-57

32 km/h

-11

-20

-27

-36

-43

-51

-60

-63

40 km/h

-14

-22

-30

-38

-47

-55

-64

-67

48 km/h

-15

-24

-32

-41

-51

-57

-66

-70

56 km/h

-16

-25

-33

-42

-51

-58

-68

-72

64 km/h

-17

-26

-34

-43

-52

-60

-70

-74

Konvektif ısı kaybı çok hızla arttığı için doğada rastlanan hipotermi vakalarının en büyük sebebidir. Neyseki doğru giyim bu tip ısı kaybını büyük ölçüde azaltmaktadır. Rüzgar geçirmez dış giysiler orta katmandaki ve tene temas eden havanın hareket etmesini önleyerek konvektif ısı kaybını ortadan kaldırırlar.

Kondüksiyon

Vücudumuzdan daha soğuk olan bir iletkene temas ettiğimizde de ısı kaybederiz. Su iyi bir iletkendir ve suya düşmelerde hipotermi vakalarının çoğunun sebebi kondüktif ısı kaybıdır. Kondüktif ısı kayıbı tek başına nadiren hipotermiyaya neden olsa da diğer ısı kayıplarıyla birleştiğinde hipotermiya şansını arttırır.

Giysiler ıslak olduğunda kondüksiyonla kaybedilen ısı miktarı büyük miktarda artar.

Isı Kaybının Fizyolojik Sınırı

Isı kaybını önlemek için vücudun uyguladığı önlemler kollara ve bacaklara giden kan miktarını azaltmakla sınırlıdır. ( İnsanoğlu tropik bir iklimde geliştiği için vücudun ısı kayıbını arttırma mekanizması ısı kaybını azaltma mekanizmasına göre çok daha gelişmiştir ) Vazokonstriksiyon yüzeye giden kan miktarını kısıtlar ve dokuların soğumasına neden olarak radyasyon ve konveksiyonla oluşan ısı kaybını azaltır.

Uzun ve ince şekillerinden dolayı kol ve bacakların yüzey alanı relatif olarak daha fazladır ve daha kolay ısı kaybederler. Uç noktalara giden damarların daraltılması kan akışını ve ısı kayıbını azaltır ve böylece kalp ve beyin gibi hayati önem taşıyan organların çalışmaya devam etmelerini sağlar.

Hipoterminin Önlenmesi

İnsanın soğuğa karşı olan en etkili önlemi zekasıdır. 28°C `nin altındaki sıcaklıklarda insan vücudu üretebildiğinden daha fazla ısı kaybetmeye başlar. İnsanlar soğuk ortamlarda zekalarının ürünü olan giysi ve barınak gibi önlemlerle dış ortamdan kendilerini izole etmeye çalışırlar.

Bilgili ve mantıklı olmak soğuk hava şartlarında daha da önem kazanır. Tehlikeli durumlar önlem alınabilecek kadar önceden farkedilebilmeli ve daha da önemlisi her koşula hazırlıklı olunmalıdır. Hipotermi ölümlerinin çoğu geçiş mevsimlerinde kişilerin şartların değişmesine hazır olmadığı durumlarda gerçekleşmektedir.

Su ve yemek

Soğuk bir iklimde hipoterminin önlenmesi için sıvı, yemek ve giysiye ihtiyaç vardır. Böbrekler, akciğer ve derimizden kaybettiğimiz suyu yerine koymamamız dehidrasyona sebep olur ki bu da kan hacmimizin düşmesine ve böylece hareketle ısı üretmenin zorlaşmasına neden olur.

Dehidrasyonun neden olduğu başka problemler de vardır. Daha az hacim kaplayan kanın hayati organlara gönderilmesi için kol ve bacaklardaki damarlar büzüşür ki bu da lokal donma şansını yükseltir.

Dehidre olunduktan sonra susama hissi azalır ya da yok olur bu yüzden yeterli sıvıyı almak için belirgin bir çaba göstermek gerekir. Hafif zorlukta bir günde su alımı minumum 2 litre olmalıdır. Daha ağır günlerde ya da yüksek irtifada bu miktar 3 ile 5 litre arasında olmalıdır. Yeterli bir sıvı alımı, açık sarı renkte ve miktarı günde 1 litre civarında olan idrarla anlaşılabilir. Fiziksel aktivite ve ısı üretimi için yemek gereklidir. Gün içinde sık sık ufak miktarda bir şeyler yemek enerji depolarımızın boşalmasını önler.

Bir hayatta kalma durumunda, tecrübeler, başarı için yemeğin en önemli faktörlerden biri olduğunu gösterir. Her hangi bir besin kaynağı, çiğ yenmesi gereken kuş ya da yılan bile, bir şey yememekten kaynaklanan yorgunluk ve depresyondan daha iyidir.

Alkol kullanımı, kılcal damarların genişlemesine neden olduğu için başta bir ısınma hissi verir ama sonuçta ısı kaybını arttıracağından hipotermiyi kolaylaştırır.

Hipoterminin Farkına Varılması

Hipoterminin iki aşaması vardır, hafif ve şiddetli. Hafif hipotermiye girmiş birinin vücut ısısı normalin altındadır ama ayağa kalkamayacak ya da yardımla yürüyemecek duruma gelmemiştir. Genelde vücut sıcaklığı 32°C `nin üzerindedir.

Şiddetli hipotermiye girmiş birisi beynen durgunlaşmıştır, genelde yürüyemez ve kendinden geçmiş olabilir. Vücut sıcaklığı genelde 32°C `nin altındadır ama şiddetli hipotermiye girilen vücut ısısı kişiden kişiye farklılıklar gösterebilir.

Hipoterminin Aşamaları

Hafif Hipotermi

37° - 35°C

Üşüme hissi, tende hissizlik, fiziksel performansta hafif bir düşüş, ellerle yapılan karmaşık işleri becerememe ve titreme

35° - 34°C

Daha belirgin koordinasyon güçlüğü, tökezleme, hızda düşüş, basit kafa karışması ve duyarsızlık

34° - 32°C

Koordinasyonun azalması ve sık sık tökezleme, düşme ve elleri kullanamama, yavaş düşünme ve konuşma, kötüleşen hafıza kaybı

Şiddetli Hipotermi

32° - 30°C

Titremenin durması, koordinasyonun tamamen kaybolması ve kaslarda sertleşme, ayakta duramama, kafa karışılığı, mantıksız davranışlar,

30° - 28°C

Kaslarda şiddetli sertleşme, yarı baygınlık,göz bebeklerinin büyümesi, belirsiz solunum ve nabız

28°C altı

Baygınlık, 20°C civarında kalbin donması sonucu ölüm

Dağ ortamında kişinin vücut sıcaklığını doğru ölçmek çok güç olduğu için vücut sıcaklığı şiddetli hipotermiyi tanımak için pratik bir yol değildir. Derin hipotermiye girmiş kişilerin çeneleri o kadar sıkı kapalıdır ki oral yoldan vücut ısısını ölçmek mümkün olmaz. Kurtarma takımları genelde tehlikeli durumlarda rektal ölçüm yapmayı tercih etmez ki bu da kişinin hareket ettirilmesini gerektireceğinden bir avantajdır.

Hafif Hipotermi

Hipoterminin farkına varmanın yolu hipotermi riskinin ve ne kadar hızlı oluşabileceğinin farkında olmaktır. Yazın bile ıslak ve soğuk ortamlarda özellikle rüzgar da varsa hipotermi riski vardır. Fiziksel aktivitede bulunan ve buna rağmen üşüyen her kişi durduğunda daha fazla üşüyeceğinin farkında olmalıdır. Kişi hareket halindeyken yeterince ısı üretemiyorsa durduğu zaman da üretemeyeceğini ve bu durumda ekstra giysiye, bir barınağa ya da bir dış ısı kaynağına ihtiyacı olacağını bilmelidir.

Hipotermiyi önlemenin en hayati yolu gruptaki her kişinin diğerlerini gözlemlemesidir.

Hipoterminin tipik ilk belirtisi üşümektir. Ellerin ve ayakların acıyacak derecede üşümesi yaygındır. Vücut ısısı düştükçe kas koordinasyonu azalır. Ellerle hassas işler yapmak zorlaşır ama eğer kişi yürüyorsa bunun farkına varılması zor olabilir. Koordinasyon eksikliğinin ilk belirtisi tökezleme ve hızın düşmesidir. Hipotermi şiddetlendikçe tökezlemeler sıklaşır ve kişi yere düşebilir. Genelde kişi grubun gerisine düşer ki bu grubun diğer elemanları için bir uyarıdır. Eğer kişi bu durumda geride yalnız bırakılırsa durumunu gözlemlemek mümkün olmaz. Titreme, kişinin kötü zeminde hareket etmesini engelleyebilir.

Hipotermi ortaya çıktıkça beyinsel işlemler de yavaşlar. Kişilik değişir ve genelde aşırı hassasiyetlik ortaya çıkar. Yaygın ortaya çıkan bir belirti kişinin bir şeylerin ters gittiğini kabul etmemesidir. Bazı kişiler kötüye giden durumlarına karşı duyarsızlaşablir. Kafa karışıklığı ve kötüleşen hafıza kaybı vücut ısısının daha da düştüğünü gösterir.

Bu durumda düzeltici önlemlerin alınmaması kişinin şiddetli hipotermiye girmesine yol açabilir.

Şiddetli Hipotermi

Şiddetli hipotermi genelde vücut sıcaklığı 32°C `nin altına düştüğünde ortaya çıksa da buna vücut sıcaklığı yerine kişinin durumuna göre karar vermek daha doğrudur.

Vücut sıcaklığı düştükçe titreme yavaşlar ve durur. Bu şiddetli hipotermiye girildiğinin ilk göstergesidir. Koordinasyon o kadar azalır ki kişi yardımsız yürüyemez hale gelir. Sıcaklık daha da düştüğünde kişi kendi başına ayakta duramaz.

Beyinsel fonksiyonların daha fazla yavaşlar. Şiddetli hipoterminin sık rastlanan ve önemli belirtilerinden biri kişinin soğuktan korunmaya çalışmamasıdır. Parkaların önünün kapanmaması, başlığın takılmaması, eldivenlerin giyilmemesi, uyku tulumunun fermuarının açık bırakılması bu tip davranışlara bir kaç örnektir.

Baştaki kafa karışıklığı ve mantıksız davranışlar zamanla yerini yarı baygınlığa, tam baygınlığa ve daha sonra da her hangi bir uyarıya tepkisizliğe bırakır.

Kişi bilincini kaybederken aşırı bir sıcaklık hissedebilir ve bunun sonucunda giysilerini çıkarmaya ya da uyku tulumundan çıkmaya çalışabilir.

Şiddetli hipotermiye girmiş kişilerin beyin fonksiyonları zayıfladıkça diğer vücut fonksiyonları da büyük ölçüde yavaşlar. Bu durumdaki bir kişinin solunumu farkedilemiyecek kadar sığ, nabızı da alınamayacak kadar az sıklıkta atabilir. Hipotermik kişiler canlı oldukları halde bir ölünün bütün belirtilerini gösterebilirler. Bu nedenle doğada bir kimsenin ölü olduğuna karar verebilmemiz için öncelikle mutlaka o kişiyi ısıtmamız gerekir. Ancak başarılı bir ısıtma işleminden sonra kesin ölüme karar verilebilir.

Hafif Hipoterminin Tedavisi

Hafif hipoterminin tedavisi çok basit olmasına rağmen farkedilebilmesi çok önemlidir. Konveksiyonla kaybolan ısıyı önlemek için kişiye daha fazla giysi giydirilebilir. Ayrıca kişinin rüzgardan etkilenmesini de rüzgar geçirmez giysilerle ya da daha iyisi rüzgar almayan bir barınağa sokarak önleyebiliriz. Islak giysileri kurularıyla değiştirmek hem giysilerin izolasyon özelliğini arttıracak hem de buharlaşma yoluyla kaybolan ısıyı önleyecektir.

Vücudun ısı üretimi de belirgin bir şekilde arttırılabilir. Titremek, hızlı tempoda yürümek kadar ısı üretebilir. Bacak ve sırt kaslarını kullanarak ta, örneğin bir kayanın üzerine çıkıp inmek ya da çömelip kalkmak, ısı üretilebilir. Bu ısı üretimini koruyabilmek için de besin gereklidir. Kişi eğer kendindeyse ılık içecekler, şekerli çay, sıcak çikolata verilebilir.

Hafif hipotermi durumu ortadan kalktıktan sonra bunun tekrarlamaması için önlemler alınması gereklidir. Isınmış bir insanı ekstra korumasız aynı dış ortama çıkarmak şüphesiz yine aynı sonucu verecektir. Hatta kişinin enerji depoları boşalmış olacağından hipotermiye girmesi çok daha kolay olacaktır.

Şiddetli Hipoterminin Tedavisi

Şiddetli hipotermi hafif hipotermideki basit tedavilerin yetersiz kaldığı karmaşık bir sorundur. Tedavide iki problem aynı anda çözülmelidir. Hem ventriküler fibrilasyon önlenmeli, hem de kişi dış ısı kaynaklarıyla ısıtılmalıdır.

Ventriküler Fibrilasyon

Ventriküler fibrilasyon, kalbi oluşturan binlerce kas lifinin birbirinden bağımsız kasıldığı hayati tehlike arzeden bir durumdur. Kanın pompalanabilmesi için bütün liflerin aynı anda çalışması gerektiği için kas liflerinin senkronize çalışmaması kalbin hiç atmamasıyla aynı şeydir.

Hipotermik bir kalp ventriküler fibrilasyona aşırı derecede yatkındır. Şiddetli hipotermik hastaların sedyeyle taşınması mümkün değildir. Taşıma esnasındaki sarsıntılar çok büyük bir ihtimalle ventriküler fibrilasyona neden olacaktır. Hipotermi, insanın verimli bir kan dolaşımı olmadan yaşama süresini ( nörolojik bir zarar görmeden ) arttırmasına rağmen bu süre yaklaşık bir saatle kısıtlıdır. Ventriküler fibrilasyona girmiş şiddetli hipotermik bir hasta 1 saat içinde helikopter ya da sedyeyle bir hastaneye ulaştırılamıyorsa durumu oldukça ümitsizdir. Nörolojik zarar görmemesi için hastaya CPR uygulanması gerekmektedir ki bu da sedye üzerinde gerçekleştirilemez. Elektrik şoku ise vücut sıcaklığı 32°C `nin altındayken neredeyse hiç bir zaman işe yaramaz.

Dağda şiddetli hipotermiye girmiş bir kişi ya helikopterle taşınmalı ya da orada ısıtılmalıdır. Büyük arama kurtarma organizasyonları ısıtılmadan helikopterle taşınan hastaların hiç birinin yaşayamadığını görmüşlerdir.

Hastayı Isıtma

Şiddetli hipotermiye girmiş hastalar kendi vücut ısılarını üretemez hale geldiklerinden bir dış ısı kaynağıyla ısıtılmalıdırlar.

Teorik olarak en etkili ısıtma vücudun merkezini ısıtmaktır. Böylece ilk ısınan organlardan biri kalp olacak ve fibrilasyon önlenebilecektir. Hastanelerde bu değişik bazı metodlarla başarılabilir.

Fakat tecrübeler, kalbi düzenli çalışan insanlar için yüzeyden ısıtmanın da etkili olduğunu göstermiştir.Hipotermi vakalarının yaygın olduğu Alaska gibi bölgelerdeki hastanelerde elektrikli battaniye gibi yüzeyden ısıtma yöntemleri kullanılmaktadır.

Genel olarak üç yöntem kullanılır.

  • Dış etkenlerden koruma
  • Yüzeysel ısıtma
  • Vücut merkezini ısıtma

Dış etkenlerden koruma kişiyi bir çadırın ya da tulumun içine koyarak sağlanabilir. Hastanın hareket etmemesi için çadırın taban kısmı kesilip hastanın üzerine konulabilir. Mat hastanın altına nazikçe yerleştirilmeli ve yine aynı şekilde tuluma sokulmalıdır. Çadırın içindeki hava su kaynatılarak nemlendirilebilir.

Yüzeysel ısıtma yoluyla az miktarda ısı transferi gerçekleşeceğinden mümkün olan tüm ısıtma teknikleri kullanılmalıdır. Boyun, göğüs, koltuk altı bacak içi bölgelerine konacak sıcak su şişeleri daha etkili tekniklerden biridir (Tabi ki eğer ısı kaynakları daha fazla bölgeye koyulabiliyorsa bu daha iyidir).

Hasta kişiyle aynı tulumun içine sağlıklı birinin girmesi de belli bir miktarda ısı transferi sağlar. Vücut merkezini ısıtma işlemi de doğa da uygulanabilir ama bunun için bazı özel cihazlar ve konu hakkında bilgili kişiler gerekir.

Şiddetli hipotermik hastaların neredeyse hepsi aynı zamanda dehidredirler. Bunun düzeltilmesi için yapılacak her şey faydalı olacaktır. Çoğu kişi ağızdan sıvı alamayacağı için rehidrasyon sıvıları damardan verilmelidir.

CPR

Kan dolaşımı olmayan ve nörolojik zarar görmeden önce sadece 1 saatleri olan hastalar için CPR şarttır. Fakat bu durumda CPR`ın başarılı olma şansı çok düşüktür. Bu yüzden de CPR, kurtarma ekibindeki kişileri riske sokacaksa uygulanmaz.

Farkedilebilir nabız atışları olan kişilere kalbin hızı ne kadar yavaş olursa olsun CPR uygulanmamalıdır çünkü bu ventriküler fibrilasyona neden olacaktır. Şiddetli hipotermik bir hastanın nabzının atıp atmadığını anlamak için en az 3 dakika kontrol edilmelidir.

Kassal Endurans ve Kuvvet

Kassal endurans ve kuvveten bahsetmeden önce kas nedir, nelerden oluşur, nasıl kasılır gibi temel konulardan ve kas kuvveti ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılan çeşitli ağırlık programları ve egzersizlerinden bahsetmek istiyorum. Bilindiği üzere kas dokusu uyarılabilme ve uyarıları iletebilme yeteneğine sahiptirler ve kas hücrelerinin biraraya gelmelerinden oluşurlar. Ayrıca kasların uyarılar karşısında verdikleri tepkiye ise kasılma denir. Tüm insanlar çalışırken, spor yaparken, yürürken, ayakta dururken ve hatta uyurken bile bu aktiviteleri gerçekleştirebilmek için kas dokusunun kasılmasına ihtiyaç duyarlar. İnsan vücudunda üç çeşit kas dokusu vardır. Bunlar düz kaslar (istem dışı kasılan), iskelet kası ve kalp kası. Bizim burda ilgileneceğimiz kas grubu iskelet kaslarıdır. Bilindiği üzere kas dokusu fibrillerden oluşmuştur ve insan kasında temel olarak üç tip fibril içerir. Bunlar:

Hızlı kasılan kas fibrili (fast twitch)

Bunlar hızlı glikolitik (fast glycolytic) veya Tip II-b olarakta adlandırılırlar. Az sayıda mitokondri içerirler, anaerobik kapasiteye sahiptirler ve çabuk yorulurlar, dayanıklıkları azdır ama çok hızlı ve kısa zamanda kasılırlar ve kuvvetlidirler. Bünyelerinde kendilerine anaerobik kapasite sağlayan çok sayıda glikojen depoları ve glikolitik enzimler vardır. Ayrıca yavaş kasılan kas fibrillerine göre (slow twitch) daha çok miyofibril ve daha yüksek ATPase aktivitesi içerirler. Hızlı kasılan kas fibrillerindeki yüksek miyofibril sayısı hücrenin çok sayıda miyozin çapraz köprüsüiçerdiği ve yavaş kasılan kas fibrillerine göre daha çok kuvvet ortaya koyabileceği anlamına gelmektedir. Zaten bir kas fibrili tarafından yaratılan kuvvet miktarı mitozin çapraz köprülerinin herhangi bir zamanda temas etme sayısına bağlıdır.

Yavaş kasılan kas fibirili (slow twitch):

Bunlar yavaş oksidatif veya Tip I olarakta adlandırılırlar. Çok sayıda mitokondri içerir ve daha çok kan damarlarıyla çevrilidir ve daha çok kırmızı pigmentli miyoglobün konsantrasyonu içerirler. Bilindiği üzere miyoglobün kandaki hemaglobün’e benzer ve O2 taşır. Bu sayede yavaş kasılan kas fibirilleri yüksek aerobik kapasite ve yorgunlığa karşı yüksek direnç sağlar. Çok sayıda mitokondri içerirler, aerobik kapasiteye sahiptirler ve geç yorulurlar, dayanıklıkları fazladır. Yavaş fakat uzun süreli kasılabilirler ve fast twitch’lere göre daha az kuvvetlidirler (Tablo 8.1).

Orta şiddette kasılan (intermediate) ara fibriller

Bunlar hızlı oksidatif (fast oxidative) veya Tip II-a olarakta adlandırılırlar. Ara fibriller tek bir fibril tipi değildirler. Hızlı ve yavaş kasılan kas fibrilleri arasında bir köprüdür. Bu yüzden bu fibriller hızlı ve yavaş kasılan kasların niteliklerinin bir karışımı olarak düşünülürler (Tablo 8.1).
Kaslar hakkında kısaca bilgi verdikten sonra gelelim esas konumuza. Aslında kas kuvveti ve dayanıklılığı sıklıkla birbirine karıştırılan terimlerdendir. Şimdi bunları derinlemesine inceleyelim:

Kas Kuvveti

Kas kuvveti bir kas yada kas grubu tarafından uygulanan maksimum kuvvettir. Kas kuvveti günlük hayatımızdaki çeşitli aktiviteler için gereklidir. Aslında kas kuvveti aktiviteye bağlı bir faktör olmasına rağmen herkes için en düşükk seviyede bile olsa gereklidir. Yaşam boyunca akut ve kronik yaralanmalardan korunmak için, günlük ihtiyaçlarımızda, acil durumlarda ve diğer durumlarda kimseye muhtaç veya bağlı olmamak için kuvvete ihtiyaç duyarız.

Kuvvetli olmak için bir kas yada kas grubunun normalde karşılaştığı dirençten daha fazlasına karşı güç sarfetmesi gerekir. Bu yüzden kas kuvveti kaslara aşırı yükleme(overload) yapıldığı zaman en etkili şekilde gelişir. Yani maksimal yada maksimale yakın ağırlıklarla yapılan antremanlarda en iyi gelişir. Ağır kilolar kasları maksimal kasılmaya zorlarlar, bu da fizyolojik adaptasyona ve kas kuvvetinin artmasına neden olur. Genellikle kas kuvvetini arttırmak için maksimale yakın ağırlıklarla az tekrarlı antremanlar yapmalıyız.

Kas kuvvetini arttırmak için egzersizin yoğunluğu maksimum ağırlıkla 1-6 tekrar olmalıdır. Ağırlık antremanları üzerine yapılan çalışmalarda kuvvet gelişiminin ancak bir kişinin kendisinin %75 maximalinin üzerine çıktığında meydana geldiğini ortaya çıkarmıştır. Çünkü kuvvet gelişiminde en önemli faktör yapılan antremanın şiddetidir. 10 maksimal tekrarlı bir ağırlık antremanı yaklaşık olarak bir kişinin maksimalinin %75 inin üzerindedir. O yüzden antremana başlarken 10 ile 12 maksimum civarında bir yoğunluk en iyi seçenektir. Bu yaralanma şansınızı düşürür ve ağırlık kaldırmak için gerekli hazırlıkları yapmanıza zaman tanır.

Kuvveti etkileyen faktörler

Harcanan güç

Kuvveti etkileyen bir numaralı faktör istemli olarak maksimal kaslalarda harcanan güçtür. Tabiki kasılma, fibrillerin sayısı, kasılma sırasında fibrillerin durumu (uzunluk, yoğunluk) ve iskelet sisteminin mekanik yapısı tarafından etkilenir.

Cinsiyet

12 ile 14 yaşa kadar erkek çocukları kız çocukların agöre daha az kuvvetlidir. Bu yaşlardan sonra erkek çocukları kuvvetlenerek süreğen bir artış göstereceklerdir. Bu artışın sebebi testesteron hormonunun salgılanmaya başlanmasıdır. Erkeklerdeki testesteron hormonu kadınlardan 10 kat daha fazladır. Bilidiği gibi.testesteron hormonu kasların daha çok gelişmesini sağlayan anaerobik bir hormondur. Ayrıca istekli ve daha saldırgan bir antreman yapmanızı sağlar.

Yaş

Kuvvet 20 yaş ciavrında en üst seviyeye ulaşır ve yıldan yıla gittikçe azalan bir grafik çizer. Kuvvetteki bu azalma kötü beslenme, sedenter yaşantı, düzensiz hayat tarzı vb. gibi birçok faktörden etkilenir. Tabiki düzenli egzersiz yaparak yaşa bağlı kuvvet kaybını uzun bir süre geciktirebiliriz.

Vücut yağlarının yıkımı

Genç bayanlar erkeklerden 2 kat daha yağlı bir vücut yapısına sahiptirler (erkeklerde %12,5 iken bayanlarda %25) ve erkeklerin kas hacmi kadınlarınkinden daha büyüktür. Yağsız vücut ağırlığına oranla kadınlar bacak kuvvetinde erkeklere oranla daha az eksikken kol kuvvetinde erkeklerden %30 daha aşağıdadırlar. Ayrıca kas çevresinin her cm2 sine 4 ile 6 kğ.’lık bir güç etki eder.

Kas fibrillerinin yapısı

Örneğin büyük veya daha hızlı kas kasılmalarında hızlı kasılan kas fibrilleri önemli bir potansiyele sahiptirler. Yani kasılmanın olacağı kasın yapısıda kuvveti etkileyen bir faktördür.

Kas potansiyelinin kullanılması

Hem periferik hemde merkezi birçok kas fibrilini aynı anda kullanabilme yeteneği kas kuvvetini etkiler.

Teknik

Normalde fizyolojik olarak kaldırma ve kasın kasılma potansiyelinin %30’unu kullanırız. Yinede antremanla gelişen kas potansiyeli ve iyi bir teknikle potansiyelimizin %80’ini kullanabiliriz.

Kuvetin yapısı

Kuvetin yapısıda kas gücünü etkileyen faktörlerden biridir. Kuvvet birkaç yolla geliştirilebilir. Örneğin izokinetik, izotonik ve izometrik kasılmalarla. Ağırlık antremanlarında başlangıçtaki ilk bölüm çok güçtür. Kas düzeyindeki değişikliklerde mekanik bir avantaj sağlamak için ağırlığın ilk direnci yenildikten sonra kaldırış daha kolay olur.

Kuvvetin Çeşitleri

Maksimal Kuvvet

Maksimal kuvveti sinir-kas sisteminin istemli olarak kasılması sonucunda kaldırılabilen en büyük ağırlık olarak tanımlayabiliriz. Büyük bir ağırlığa karşı koyma veya kontrol edebilmek, kasların maksimal veya maksimale yakın statik güç gerektiren hallerde izometrik bir durumda kalabilmesi demektir. Maksimal kuvvet antremanlarında 2 temel faktör etkilidir:

  • Maksimal kuvvet antremanları genellikle maksimal yada sub-maksimal bir kas gerilimi ve uzunbir gerilim süresi gerektirir. Bu şekilde kasın büyümesi sağlanır.
  • Maksimal kuvvet antremanları yüksek ve maksimum yükleme yoğunluğu ve kısa süreli bir kasılma şeklinde olursa daha etkili olur. Bu sayede intramasküler koordinasyonda gelişmiş olur.

Çabuk Kuvvet

Çabuk kuvvet sinir-kas sistemnin yüksek bir hızla kasılarak belirli bir direnci yenebilme yeteneğine denir. Çauk kuvvet sporların hepsinde performansı belirleyen önmli bir fiziksel özelliktir. Çabuk kuvvet noral kuvvetten ayrı olarak iyi bir kondisyon gerektirip, kasların olabildiğince çabuk ve koordineli çalışmasına bağlıdır.

Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, haraket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere de bağlıdır. Ayrıca çabuk kuvvet sürat,teknik, irade gücü ve maksimal kuvvete gibi birçok öğeleride içerir. Çabuk kuvvet çalışması yaparken orta ve orta üstü yani %50-70 şidetinde yükler tercih edilmelidir. Çabuk kuvvet antremanlarının etkisi önemli ölçüde merkezi sinir sisteminin optimal bir şekilde uyarılmasına bağlı olduğundan antremanlarda yükleme ve dinlenme arasındaki ilişkiye dikkat etmek gerekmektedir.

Zociorsky’e göre çabuk kuvetin değeri, maksimal kuvvetin zamana bölüm oranıdır. Weschoshausky’e göre çabuk kuvvette kasın başlangıç kuvveti, maksşmale erişme ve statik maksimal kuvvet göz önünde bulundurulmalıdır. Kuznezov ise çabuk kuvveti dinamik kuvvet anlamında alıp çabuk kuvvet yerine “patlayıcı kuvvet” deyimini kullanmıştır.

Relatif Kuvvet

Birçok spor dalında yalnız kendi vücut ağırlığımız hareket eder. Relatif kuvvet sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı geliştirdiği mümkün olan en büyük kuvvettir. Özellikle jimnastik, atlayıcı v esprinter gibi kendi vücut ağırlığını hareket ettirmek zorunda olan sporcularda relatif kuvvet etkili bir fiziksel özelliktir.

--------------------- Salt vücut ağırlığı
Relatif kuvvet = _______________________ ‘ dır
.
-------------------- Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı ne olursa olsun bir sporcunun herjangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvet olarak tanımlanır. Relatif kuvveti geliştirmek için 2 temel yol vardır. Bunlar; maksimal kuvvetin düzeltilmesi ve kilo kaybıdır. Relatif kuvvetin geliştiğinin göstergesi kas büyümesi ve kondüsyondaki düzelme şeklindedir.

Letzer kuvveti; genel kuvvet (genel anlamda tüm kasların kuvveti) ve özel kuvvet (belli bir spor dalına ait kuvvet) olarak ikiye ayırmıştır.

Feltz ise kuvveti farklı iki şekilde tanımlamıştır. Bunlar:

  • Statik kuvvet: Vücutla ilgili relatif tutma kuvveti (kas uzunluğu çalışma sırasında değişmez, örnek: okçuluk) veya direnç yenen çalışma (konsantrik, ekzantrik kasılma, örnek: dambılla ağırlık kaldırıp indirme) olarak tanımlanmıştır.
  • Dinamik kuvvet: çabuk kuvvet, yüksek hızda kuvveti kulanma (kas uzunluğu çabuk değişir, örnek: uzun veya üç adım atlama) veya durumunu koruyan çalışma (izometrik kasılma) olarak tanımlanmıştır.

Kuvvet Geliştirme Programları

Temel olarak 3 çeşit kuvvet geliştirme programı vardır. Bunlar:

İzometrik (statik) kuvvet

Sabit bir dirence karşı kuvvet uygulanırken kasın boyunda herjangi bir değişiklik yaratmayan kasılma şeklidir. Buna en iyi örnek hareket etmeyen bir objeyi mesela duvarı hareket ettirmeye çalışmaktır. Yapılan araştırmalarda bir kası günde maksimal %75 şiddetle 6 saniye süresince kasılı tutmak ve bunu haftada 5 gün yapmak kuvvette her hafta %5’lik önemli bir artış sağlandığı bulunmuştur. 1950 ve 1960’ların başlarında çok populer olmalarına rağmen şu sıralar pek fazla kullanılmıyorlar. Bu tür egzersizlerin en çok eleştirilen yönü, kol-bacak hareketi olmadığından kuvvet kazanımının hangi açıda egzersiz yapılıyorsa orda olmasıdır. Yani hareket boyunca (ROM) eşit olarak dağılmamasıdır.

Bu tür egzersizler genellikle fizik tedavi ve rehabilitasyon programlarında geçici bir süre kol veya bacağını kullanamayan hastaların kuvvet kaybını ve atropiyi önlemek için kullanılırlar. Ayrıca bu tip egzersizler semptomik kalp hastaları için de tehlikelidir. Çünkü kişiler bu egzersizleri yaparken nefeslerini tutma eğilimindedirler. Eğer bunu glottis kapalıyken yaparlarsa traks ve abdominal bölgede artan basınç kanın kalbe dönüşünü engelleyebilir ve kan basıncında artışa neden olur ki bu da valsalva anevrası olarak adlandırılır.

İzotonik (dinamik) kuvvet

Bu tip egzersizler tipik olarak dambıl veya barbıl gibi serbest ağırlıklarla, sabit veya değişken dirençli makinelerdeki ağırlıklarla yapılır. Dinamik kuvvet antremanları konsantrik veya ekzantrik kas kasılmalarını içerir. Konsantrik kasılmada ağırlık yerçekimi karşı hareket ettirilirken kasın boyu kısalır ve artı iş yapılmış olunur. Ekzantrik kasılmada ise ağırlık yerçekini yönünde hareket ettirilirken kasın boyu uzar ve bu tür durumlarda yerçekimi, hareketi yaptıran kuvvet olarak kas kasılmasından daha fazla sorumludur. Buna en iyi örnek; bir dambılla kolumuzu dirsekten büküp ağırlığı kaldırırken konsantrik, ağırlığı indirirken de ekzantrik kasılmadır. Ekzantrik kasılmanın hareketi yavaşlatıcı bir etkisi vardır ve en fazla kas gerginiği ekzantrik kasılma sırasında oluşur.

Bu tip egzersizlerde üç şey önemlidir: Bir seferde yapılan tekar sayısı (1 RM), tekrar sayısı ve set sayısı. Yapılan antremanlarda maksimal kuvvet haftada 3 ile 5 gün ve 10 maximal tekrardan oluşan 1 ile 10 setten oluşan antremanlarla en iyi şekilde gelişir.

İzokinetik kuvvet

Yukarıda anlattığımız iki yöntemden herhangi biriyle yapılan hareketlerde kuvvet kişinin hareket açısı yani ROM’u boyunca eşit olarak dağılmamaktadır. Hadi bir kişinin aynı dirençle hareketi yaptığını farzedelim .peki acaba bu direnci tüm ROM boyunca aynı hızda mı yapıyor. İşte bunun için hem hızı hemde direnci kontrol eden izokinetik aletler geliştirilmiştir. İzometrik kuvvet antremanları kas grubunun tüm hareket boyunca üretilen kuvveti karşılayacak bir dirençle karşılaştığında ona karşı kas grubunun dinamik olarak kasımasını içermektedir.

İzokinetik aletler bir hız yöneticisi tarafından kontrol edilen hidrolik dirençlerden oluşmuşlardır ve kasın kasılma oranını kontrol ederler. Ayrıca izokinetik aletler farklı kas tiplerini de çalıştırırlar. Örneğin fast-twitch kası hızlı slow-twitch kası yavaş çalıştırırlar. Bu aletler klinik ve rehabilitasyon merkezlerinde sıklıkla görülürler. İzokinetik antremanlarda Cybex, Orthotron, ve Omni-tron gibi aletlerden faydalınılır. İsometrik antreman kişinin isteğine göre saniyede 24˚ ile 300˚ arasında değişen hızlarda yapılır. Saniyede 180˚ ile 300˚ arasında yapılan antreman, verimi en üst seviyeye çıkarır.

Kuvvette Devamlılık

Kuvvette devamlılık tüm organizmanın yorgunluklara karşı koyma yeteneği yada sporcunun uzun süren güç performanslarında yorgunluğa karşı tolerans düzeyi olarak tanımlanır. Aslında kuvvette devamlılık, basit olarak kuvvetle, dayanıklılığın belirli oranda birleşimi demektir.

Örneğin maksimum sayıda yapılan şınav hareketi. Bu harekette organizma vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen dirence karşı oldukça uzun süre karşı koymak zorundadır. Kuvvette devamlılık performansın 60 saniye ile 8 dakika arasında değişen sporlarda çok önemlidir. Kuvvette dayanıklılığı geliştirmek için az yükleme çok tekrar yapılmalıdır. Çalışmalar yük yerine tekrar sayısı arttırılarak geliştirilibilir. Ayrıca hareketin başlarında laktik asitin birikip kasın görevini yapamaz duruma gelmesini önlemek için orta düzeyde hareket temposu uygulanmalıdır. Amaca ve spora bağlı olarak yüklemenin şiddeti %30 ile %60 arasında ve tekrar sayısı ise 20 ile 40 arasında olmalıdır.

Kassal endurans veya dayanıklılık

Kassal endurans veya dayanıklılık genellikle kas gruplarının bir yüke karşı tekrarlanan kasılmalar yapmak (izotonik, izometrik veya izokinetik) veya geniş zaman dilimi içerisindeki kasılmalara kuvvet verme kapasitesi veya yeteneği olarak kabul edilir. Yada kısaca bir kişinin bir gücü belirli bir süre içerisinde sürekli olarak gösterebilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Kas dayanıklılığı esas olarak genetik yapıyla bağlantılıdır. Çünkü dayanıklılığa kaslardaki fibril yapıları karar verir ve bunların sayılarında sonradan değişiklik olmaz ama özel egzersizlerle belli kas gruplarının dayanıklılığı arttırılabilir.

Bir sporcunun dayanılıklığı hız, kas gücü, bir hareketi etkili bir şekilde yapabilme yeteneğine, fonksiyonel potansiyellerini ekonomik kullanabilme kabiliyetine, iş yaparken içinde bulunulan pisikolojik duruma ve bunlara benzer birçok duruma bağlıdır. Düzenli yapılan az kilo ve çok tekrar programları genellikle kas enduransını arttırır. Kas enduransının artması miyoglobün konsantrasyonu, kılcal damar sayısı, mitokondri sayısı ve boyutlarının artmasıyla ilişkilidir. Dayanıklılık antremanlarını üçe ayırabiliriz:

  • Kısa süreli dayanıklılık: Bunlar 45 sn. ile 2 dakika arasındaki aktiviteleri kapsar. Burada aerobik ave anaerobik solunum iç içe fakat anaerobik ağırlıklıdır.
  • Orta süreli dayanıklılık: Bunlar 2 ile 8 dakika süren aktiviteleri kapsar. Yavaş yavaş aerobik solunuma geçiş vardır.
  • Uzun süreli dayanıklılık: 8 dakika ve üzerindeki aktiviteleri kapsar. Tamamen aerobik solunum kullanılır. Uzun süreli dayanıklılık antremanlarında gerekli enerji 30 dakikaya kadar süren çalışmalarda glikozlardan, 30 ile 90 dakika arasındaki çalışmalarda glikoz ve yağlardan, 90 dakika ve daha uzun süreli çalışmalrda ise gerekli enerji ağırlıklı olarak yağlardan karşılanır.

Kas dayanıklılığında da kuvvette olduğu gibi 3 çeşit dayanıklılık vardır. Bunlar:

  • İzometrik (statik) kas dayanıklılığı: Kas 5 ile 6 saniye süreyle istemli olarak maksimum seviyede kasılır. Bu günde 5 ile 10 kez tekrar edilir ve haftada 5 gün sıklıkla uygulanır. Verim almak için en az 4 hafta veya daha fazla sürdürülmelidir.
  • İzotonik (dinamik) kas dayanıklılığı: Bu tip egzersizler 6 maksimal tekrarlı veya %85’lik şiddetli ve 1 maksimum tekrarlı (1 RM) egzersizlerdir. Haftada 3 ile 5 gün sıklıkla günde 3 set olarak uygulanır. Verim almak için en az 6 hafta veya daha uzun süre egzersize devam edilmelidir.
  • İzokinetik kas dayanıklılığı: Bu tür egzersizler 1 set maksimum oluşacak şiddette yoruluncaya kadar yapılır. Hızı saniyede en az 180˚ olnalı ve haftada 3 ile 5 gün yapılmalıdır. Verim almak için enaz 6 hafta veya daha uzun süre egzersize devam adilmelidir.

Hiking günlük hayatta kullandığınız giysilerinizle de yapılabilir. Önemli olan rahat giysiler içinde olmanız. Mevsimine göre yağmurluk, şapka, bileklerinizi kavrayacak boğazlı bir bot giymeniz yeterli. Annenizin aldığı ve yüzüne bile bakmadan bir kenara attığınız yün kazak sonunda bir işe yarayacak... Ancak unutulmaması gereken, bazı parkurlarda dere içinden geçmek zorunda kalıp ıslanabileceğiniz ihtimali. Bu nedenle yanınıza yedek giysi ve ayakkabı almanız, gelecek birkaç günü yatakta geçirmemeniz açısından faydalı olur.

Yürüyüşlerde rahat etmek istiyorsanız hergün giydiğiniz kotu evde bırakmakta fayda var. Kot, hem hareket kabiliyetinizi kısıtlar hem de ıslandığında kuruması uzun zaman alır. İçinde rahat hareket edebileceğiniz bir pantolon, eşofman ya da bermuda şort en uygunu.

Ayakkabınızın bilek burkulmalarına karşı mutlaka tedbirli yani boğazlı olması, kaymaması için de altının girintili çıkıntılı olması gerekiyor.

Eğer Bir Bütçe Ayıracaksanız

  • Günübirlik bir yürüyüş için yeni giysiler alacaksanız, hayatınızı kolaylaştıracak bazı avantajlı ürünler var:
  • Su tutmayan, dayanıklı, nefes alma özelliği olan microfiberden yapılmış giysiler,
  • Entrant ya da lycralı pantolonlar,
  • Polar iç çamaşırı, sweat-shirt, mont, eldiven, bere, çorap vb. Polar, ıslansa bile ısıtan bir malzeme olduğu için sporcular tarafından tercih ediliyor.
  • Isıtan ama hava alan, teri dışarı atan, yumuşak thermal iç giysiler,
  • Entrant ya da gorateks denilen kumaşlardan üretilmiş, içine su moleküllerini değil hava moleküllerini alan, terletmeyen mont ve yağmurluklar.
  • Dörtte bir sertlik derecesi olan, vibran tabanlı, gorateks malzeme kullanılmış ayakkabı. İçine yün çorap giyebileceğinizi de göz önünde bulundurarak, yarım ya da bir numara büyük almanız yararlı olacaktır.

Yanınızda Taşıyacağınız Malzemeler

Hiking yapmaya karar verdiğinizde, henüz bilmiyor olsanız da kısa molalar vereceğiniz uzun bir yürüyüşe çıkıyorsunuz demektir. Her gereksiz yük daha fazla yorulmanıza neden olacağı için evsim koşullarına uygun olarak size önerilenin dışında fazla eşya taşımayın. Bir acenteyle gidiyorsanız, onların önerilerine kulak verin.

  • Küçük boy bir çanta
  • Matara veya pet şişede su
  • İhtiyaç varsa; el feneri, çakı
  • Yazın güneş gözlüğü ve güneş kremi
  • Küçük bir ilkyardım seti
  • Tercihen fotoğraf makinesi

Çoğu Hiking parkurunda dere içi geçişler vb. gibi ıslak bölümler olabilir. Bu nedenle hem çantanızı, hem de çantanızın içindeki eşyaları sudan korumak için yanınıza birkaç boş poşet almanızda yarar var.

Dünyada saniyede 100, bir günde de 8 milyon  civarında yıldırım oluşmaktadır. Bir yıl içinde bir kişinin yıldırım  tarafından çarpılma olasılığı 1/600,000.dir. Diğer meteoroloji  karakterli doğal afetlerde olduğu gibi, yıldırım tarafından çarpılma  ihtimalini ve   yıldırımlardan dolayı olan can ve mal kayıplarını en aza  indirebilmemiz için insanlarımızın öncelikle bilgilendirilmesi şarttır. Ayrıca  kamuoyunda yıldırımın oluşumu ve yıldırımdan korunma konusunda  yerleşmiş çok eksik ve yanlış olan bilgilerin de düzeltilmesi  gerekmektedir.

Yıldırım, kurbanlarını daha çok tarlada çalışırken, ata binerken, bisiklet sürerken, dağa tırmanırken, dışarıda oynarken,  balık tutarken, ağaç altında dururken, çobanlık yaparken, normal  telefonla konuşurken, banyodayken, yüzerken veya küçük teknelerle denize  açılmışken yakalamaktadır. Nerede olursanız olun öncelikle  yıldırımdan korunmak için şu  30/30 kuralına uyun: Şimşek çaktıktan  sonra 30 saniyeden daha az bir süre içinde gök gürültüsünü duyduğunuz andan en son gök gürültüsünden 30 dakika geçene kadar yıldırım tehlikesi  içindesiniz. Gök gürültülü bir fırtınaya yakalandığınız zaman en iyi  korunma İÇERİ girmektir. Eğer bina ve otomobil gibi kapalı bir sığınak mevcut değilse yüksek yerlerden  ve tek kalmış ağaçlardan mutlaka uzak  durmalısınız.

Açık arazide eğer saçınız dikleşmeye başlıyorsa, deriniz sızlıyorsa ve/veya çatırdama gibi bir ses duyuyorsanız, DİKKAT! size  her an yıldırım çarpabilir. Tehlike durumunda hemen ya hızla  alçak bir yere kaçın ya da yere çömelin ve başınızı dizlerinizin  arasına alarak hedef küçültünüz. Asla yere yatmayın. Eğer yüksek ve düz bir yerdeyseniz başınızı mümkün olduğu kadar alçakta tutun, fakat yere uzanmayın. Bazen elektrik yükünün büyük kısmı yıldırımın çaktığı  noktanın yakınındaki yüzeyde yoğunlaşır. Bu yüzey akımı vücuda geçerek, ölüme ve yaralanmaya sebep olabilmektedir. Bunun için, mümkün olduğu  kadar yere çökmeli ve ayak parmaklarının üzerinde durarak yerle teması  en aza indirmeliyiz.

Voltaj farkı yaratmamak için de ayaklarımızı birleştirmeliyiz.Gök gürültülü ve şimşekli bir fırtınanın hüküm sürdüğü hava şartlarında, bulunulan yere göre aşağıda özetlenen kurallara dikkat  edilmelidir;

Açık Arazide 

  • Sığınabileceğiniz  bir bina veya otomobil arayınız.
  • Bina veya otomobil yoksa, mağaralar,  kuru hendek ve arklar, vadiler, kanyon veya en az boyunuzla aynı  yüksekliğe sahip alçak ağaç  kümeleri arasındaki boşluklar  sığınabileceğiniz en güvenli yerlerdir.
  • Eğer sığınabileceğiniz hiç  bir yer yoksa bulunduğunuz yerdeki en yüksek cisimden uzak  durunuz. 
  • Eğer etrafınızda dağınık şekilde bir kaç tane ağaç  bulunuyorsa, en yakınınızdaki ağaca, o ağacın yüksekliğinin iki katı  kadar uzaklıkta bir yerde başınızı dizlerinizin arasına koyarak yere  çömeliniz. Asla  tek başına duran bir ağacın altına girmeyin.
  • Kamp araç ve gereçleri, balık oltası, golf sopası, kazma ve kürek gibi metal cisimleri elinizde bulundurmayın. Bisiklet, motosiklet, traktör gibi üstü açık araçları terk edin.
  • Dağ ve  tepelerin doruklarından, açık alanlardan, tel  örgülerden, tren yolundan,  metal çamaşır iplerinden, açık sundurma ve barakalar ile her türlü  elektrik iletebilen cisimlerden kaçınınız.
  • Tel örgü, telefon ve  elektrik hatları, metal boru döşenmesi,  ray ve çelik yapılardaki  çalışmalara ara veriniz. 
  • Yüzüyor veya su yüzeyindeki bir kayıkta  bulunuyorsanız, sudan derhal çıkınız, kayığı terk ediniz. Nehir, göl ve  benzeri sulardan uzak durunuz.
  • Yerle metal bir ekipman ile ilişkili  olan traktör veya saban gibi alet ve araçla çalışmayı bırakınız.
  • Grup halindeyseniz, bir birinizden en az 1.5 m uzakta durunuz.
  • Dağda ağaç sınırından daha yüksekteyseniz, hemen ağaçlık alana ininiz.

Bina İçinde

  • Bahçe ve balkonunuzdaki  hafif eşyaları ve taşınabilir metal araçları içeriye alınız.
  • Pencere ve kapıları kapatınız. Yıldırım sizi açık pencereden girerek de çarpabilir. 
  • Kapatılamayan kapı ve pencerelerden, soba, ocak ve  şöminelerden, radyatörlerden, metal borulardan, lavabo ve küvetten, fişi  prize takılı elektrikli ev aletlerinden uzak durunuz.
  • Banyo  yapmayınız, duş almayınız. Elle bulaşık yıkamayınız. Metal su tesisatından uzak durunuz. 
  • Açık kaplardaki yanıcı ve parlayıcı  maddelerden uzak durunuz. 
  • Çamaşır ipindeki çamaşırları toplamaya  kalkışmayınız.
  • Fırtına anında çok gerekmedikçe kablolu telefonla  konuşmayınız, kablolu televizyon seyretmeyiniz. Elektronik ev  aletlerinin fişini çekiniz.
  • İnsan vücuduna yakın tutulan saç kurutma  makinası, tıraş  makinesi gibi elektrikli aletleri de asla kullanmayınız  veya tamir etmeye kalkışmayınız.

Otomobilde

  • Eğer seyahatteyseniz taşıtın içinde kalınız. Üstü kapalı otomobiller yıldırımdan korunmak için bulunulabilecek en güvenli yerlerden biridir.
  • Gök gürültülü fırtına geçene kadar aracınızı yolun kıyısında güvenli bir yere çekiniz. Aracınızın üzerine ağaç devrilmemesine, sel sularına kapılmamaya ve olası bir trafik kazasına neden olmamaya dikkat ediniz.
  • Fırtına sonrası, yolun yüzeyi sudan görülemiyorsa o suya  asla girmeyiniz.

Giyim Malzemeleri

  • Bere
  • Balaklava
  • Şapka
  • Yüz Maskesi
  • Bandana
  • Pantolon
  • Şort
  • Mayo
  • Gömlek
  • Kazak
  • T-Shirt
  • Uzun iç çamaşır (alt ve üst)
  • Rüzgârlık
  • Yağmurluk (alt ve üst)
  • Dolgu malzemeli anorak
  • Yelek
  • Beş parmaklı iç eldiven
  • Orta kat eldiven
  • Dış kat eldiven
  • Dağ ayakkabısı
  • Yürüyüş ayakkabısı
  • Çorap ve yedeği
  • Tozluk
  • Sandalet

Yürüyüş ve Kamp Malzemeleri

  • Sırt çantası
  • Günlük çanta veya bel çantası
  • Batonlar
  • Hedik
  • Tur Kayağı, tur ayakkabısı, foglar
  • Çadır
  • Çadır tamir seti
  • Kazıklar, kar kazıkları ve plakaları
  • Kar fırçası
  • Kar küreği
  • Bivak torbası
  • Uyku tulumu
  • Uyku tulumu iç astarı
  • Şişme veya kapalı hücreli köpük mat
  • Şişme mat tamir seti
  • Isıtıcı toz
  • Fener veya alın feneri
  • Yedek pil
  • Yedek ampul
  • Mumluk ve mumlar

Teknik Malzemeler

  • Kazma
  • Buz çekici
  • Kaya çekici
  • Krampon ve anahtarları
  • Emniyet kolonu
  • Kask
  • Tırmanış ipi
  • İp torbası
  • Karabinalar ve diğer emniyet ekipmanı
  • Kişisel iniş, emniyet alma malzemeleri
  • Buz vidaları ve deadman
  • Çığ sondası
  • Kaya tırmanış ayakkabısı

Temizlik Malzemeleri

  • Diş macunu ve fırçası
  • Tuvalet kâğıdı
  • Havlu
  • Sabun
  • Kişisel temizlik malzemeleri

Mutfak Malzemeleri

  • Tencere, tava seti
  • Çatal, kaşık, bıçak
  • Plastik bardak
  • Bulaşık yıkama bezi
  • Tuz, baharat ve şeker kapları
  • Sıcak içecekler
  • Ambalajlanmış yiyecek
  • Vitamin hapları
  • Elektrolit tabletleri veya tozu
  • Termos
  • Su şişesi ve kılıfı
  • Su bidonu veya torbası
  • Su dezenfekte tabletleri
  • Su filtresi
  • Ocak
  • Ocak tamir takımı
  • Ocak rüzgarlığı ve altlığı
  • Benzin şişesi veya ocak kartuşu
  • Sudan etkilenmeyen kibrit
  • Çakmak

Diğer Malzemeler

  • Güneş gözlüğü ve yedeği
  • Fırtına gözlüğü
  • Güneş yağı
  • Dudak kremi
  • Böcek savıcı
  • Çakı
  • Harita
  • Pusula
  • GPS
  • Çığ sinyal cihazı (Ortovox, Pieps,vs.)
  • Kâğıt, kalem
  • Düdük
  • Altimetre
  • Termometre
  • Dikiş seti
  • Yardımcı ipler
  • Yedek çanta tokası
  • Sıkıştırma perlonları
  • Dürbün
  • Kimlik, para, telefon kartı, jeton
  • Gerekli belgeler
  • Telsiz ve pilleri
  • İlk yardım malzemesi
  • Survival malzemesi
  • Özel ilaçlar
  • Saat, radyo, walkman
  • Fotoğraf makinesi ve film

Bu haber 2692 defa okunmuştur.

Delicious  Facebook  FriendFeed  Twitter  Google  StubmleUpon  Digg  Netvibes  Reddit

Trekking-Hiking

Yassı tepe-Hamaxia-Klaus Lepee

Yassı tepe-Hamaxia-Klaus Lepee ALDOSK ve AFSAK olarak bu kez Yassı Tepeden Hamaxia ya ordanda Klaus Leppe parkına yürüyeceğiz.

GOOGLE TRANSLATE

GALERİ

15 Mart 2010 Eğirdir Gezisi17 Mart 2010

ANKET

Alanya Uluslararası ALDOSK MTB yarışı hangi parkurda yapılsın ?




Tüm Anketler

HAVA DURUMU

Detaylı bilgi için resmin üzerine tıklayın.

Talsi-Alanya jus mil

SALCANO

AHEP UNIVERSTY

 

2.X.U

 

T M O K

Copyrigt by ALDOSK © 2010 Tüm Hakkı Saklıdır. Ajans haberlerinin yeniden yayımı ve herhangi bir ortamda basılması, ilgili ajansların bu yöndeki politikasına bağlı olarak kesinlikle yasaktır. Portalımızda yayınlanan diğer haberler ise, kaynak gösterilmek ve portalımızın ilgili sayfasına link verilmek koşuluyla yeniden yayınlanabilir.
RSS Kaynağı | Yazar Girişi | Yazarlık Başvurusu

Altyapı: MyDesign Haber Sistemi